Вправи для великого сідничного м’яза жінці в тренажерному залі, дома. Техніка, фото до і після

1 161

Вправи для великого сідничного м’яза будинку

Дівчата найчастіше дбають про зовнішній вигляд своєї фігури, ніж про розвиток силових якостей. Складений комплекс ефективних вправ для накачування великого сідничного м’яза жінки можуть виконувати в домашніх умовах. Для досягнення бажаного результату слід тренуватися регулярно, приділяючи увагу техніці виконання кожного з представлених вправ.

Дієві вправи для накачування великого сідничного м’яза в домашніх умовах

Перед початком накачування попи проведіть якісну розминку. Проведіть стрибки або біг на місці. Нахиляйтеся в різні боки, щоб розім’яти суглоби. Приділіть розминці мінімум 5 хвилин.

Комплекс вправ для великого сідничного м’яза будинку

болгарські випади

виконання:

  1. Станьте біля лави або дивана. Помістіть одну ногу на піднесення, а другу поставте вперед. Спину тримайте прямо, дивіться перед собою. Руки опущені вздовж корпусу.
  2. Зробіть вдих і опустіться. Сідайте на одній передній нозі. Друга, утримує рівновагу. Фіксуйте коліно передньої ноги і не відводите вперед.
  3. Зробіть видих і підніміться в початкове положення. Штовхайтесь п’ятою передньої ноги.

Махи ногою назад на четвереньках

Якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, використовуйте ускладнення.

Махи ногою назад на четвереньках

виконання:

  1. Встаньте на карачки. Напружте м’язи живота. Дивіться тільки вперед.
  2. Підніміть одну зігнуту в коліні ногу. Тягніться п’ятою до стелі.
  3. Потім опустіть. Поміняйте тренируемую ногу і повторюйте вже освоєний рух.

Підйоми на височину

Вправа добре тим, що виключена небажана навантаження на спину.

Підйоми на височину

виконання:

  1. Встаньте рівно. Руки з гантелями опустіть вздовж тіла. Корпус зафіксуйте в цій позиції.
  2. Стопу однієї з ніг поставте на невелику піднесеність. Піднімайтеся. Переносите вагу на тренируемую ногу.
  3. Повертайтеся в початкове положення. Зробіть те ж саме для іншої ноги.

Сідничні місток однією ногою

Ускладнений варіант базового вправи.

Сідничні місток однією ногою

виконання:

  1. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах. Одну з ніг гомілкою поставте на стегно іншої ноги.
  2. Відірвіть сідниці від поверхні підлоги. Залишайтеся в досягнутому положенні якомога довше.
  3. Опустіть таз. Не забудьте пропрацювати іншу ногу.

глибокі присідання

Краща вправа для прокачування великого сідничного м’яза. Опускайте якнайнижче, щоб як слід напружити сідниці, зробити повноцінну роботу. В якості додаткового ваги можливе застосування гантелей, наповнених водою або піском пляшок.

виконання:

  1. Випрямитеся. Відстань між ногами повинно бути більше, ніж ширина ваших плечей. Шкарпетки стоп спрямовані в різні боки. Направте погляд вперед. Можна взяти що-небудь у якості обважнення, щоб максимально навантажити великий сідничний м’яз.
  2. Напружуйте прес. Відведіть таз назад. Опускайтеся так низько, ніби хочете сісти на стілець. Упирайтеся на п’яти. Слідкуйте за поставою.
Присідання з власною вагою

Режим харчування

Нормалізація режиму харчування безпосередньо впливає на результат ваших тренувань. Треба їсти часто, але невеликими порціями. Пийте багато води. За годину до тренування нічого не їжте, щоб уникнути запаморочення і нудоти. Не слід багато їсти перед сном. Краще віддайте перевагу нежирний сир або салат з овочів. Відмовтеся від борошняної і солодкої їжі. Їжте ті продукти, в яких міститься білок: куряча грудка, морепродукти, боби.
Виключіть з ужитку газовані напої, алкоголь. Відмовтеся від шкідливих звичок.

Важливо визначити мету ваших занять.
  • Якщо у вас є зайва вага, необхідно від нього позбавитися. Щодня споживайте менше калорій, ніж спалюєте. Однак не допускайте присутності почуття голоду: організму необхідна енергія.
  • Якщо ж ваша мета – це набір м’язової маси, то спалюйте менше калорій, ніж споживаєте. Їжте часто і багато. Основна складова частина раціону – складні вуглеводи, тобто макаронні вироби, рисова і гречана крупа. А протеїн допоможе досягти бажаного ефекту ще швидше. Попа стане значно більше.

Кількість підходів і повторень

Кожне з вправ слід виконувати не менше 12 разів на 3 підходи . Прогресуйте навантаження поступово, збільшуючи кількість повторень. На статичні вправи приділяйте не менше хвилини, робите в 4 підходах. Тренуйтеся тричі на тиждень. Робіть перерви між тренувальними днями, щоб у вашої мускулатури був час для відновлення.

Корисні поради

  • Налаштуйте дихання. Здійснюйте будь-яке зусилля з видихом. Вдихнувши, м’язи необхідно розслабляти.
  • Якщо ви тільки починаєте тренуватися, не беріться за великі ваги. Приділіть якомога більше часу техніці виконання вправ.
  • Не забувайте про кардіовправи. Вони допомагають скорочувати кількість жирового прошарку.
  • На завершення тренування проводите затримку. Розтягуйтеся. Сходіть в ванну, щоб розслабити м’язи.
  • Переміщайтеся пішки при першій-ліпшій можливості. Щодня виходьте на прогулянку. Так ви зможете підтягнути попу, поліпшити свою витривалість.
  • Починайте щоранку з гімнастики.
  • Віддайте перевагу взуття з підборами. Це забезпечить навантаження на сідниці.
  • Перестаньте користуватися ліфтом. Піднімайтеся по сходах при першій-ліпшій можливості.

тренованих м’язи

Велика сідничний м’яз займає основну частину сідниць. Розташовується вище за інших. Саме цей м’яз відповідає за згинання та розгинання стегна, відповідальна за стабілізацію тазу. Завдяки великого сідничного м’яза при ході виключені аж ніяк не природні нахили тазу.

Тренування великого сідничного м’яза актуальна для більшості спортсменів. Атлети, фігуристи, любителі бойових мистецтв включають в свій тренувальний комплекс накачування великого сідничного м’яза. Якщо накачати цей м’яз, збільшиться частота кроків, покращиться динаміка при розгинанні стегна.

результат

Обзаведіться терпінням і гідною мотивацією. Сконцентруйтеся на процесі тренування великого сідничного м’яза.

Перші заняття ви будете звикати до навантажень. Коли ви втягніть в ритм тренувань, тоді почнеться розвиток цільової групи м’язів. Пам’ятайте про відпочинок: він необхідний для того, щоб м’язи відновлювалися. Через тиждень тренувань ваша попа прийде в тонус.

Візуально помітний ефект з’явиться через три тижні виконання дієвих вправ для великого сідничного м’яза. За місяць можливо підтягнути попу. Для якісної накачування сідниць знадобиться кілька місяців старанної роботи. Тренуйтеся регулярно.

Від чого залежить обсяг сідниць?

М’язи сідниць утримують хребет. А велика сідничний м’яз – це найбільша м’яз людини. Саме вона формує форму таза, яка залежить від декількох моментів:

  1. Великий сідничний м’яз необхідно як слід тренувати. Це сприяє підтяжки сідниць. Надає їм пружність.
  2. Зайвий жир в зоні сідниць тільки перешкоджають спогляданню результату. Треба позбутися від нього: обмежити себе у вживанні деяких продуктів, виконувати кардиоупражнения в комплексі з силовими навантаженнями.
  3. Жінки генетично схильні до повноти в області стегон. Так само від генетики залежить і форма сідниць: сердцеобразная, грушоподібна, овальна, плоска. Тренування допоможуть дівчатам змінити співвідношення підшкірної жирової клітковини з м’язами. Розмір сідниць теж може змінюватися. Однак сама форма попи безпосередньо залежить від генетики. Слід пам’ятати і про те, що спортсмену необхідно експериментувати з комплексами вправ, щоб зуміти визначити найбільш дієві саме для себе і свого організму.

Сподобалася стаття? Підпишись на нас в соціальних мережах та дізнавайся про новинки першим!

Програма тренувань для сідниць – комплекси вправ для тренажерного залу

Якщо від природи ви не нагороджені гарними, пружними сідницями – це не проблема, адже регулярні заняття допоможуть змінити ситуацію. Регулярно виконуючи правильні вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, ви вже скоро досягнете результату. Головне – не лінуватися.

трохи анатомії

Сідничні м’язи діляться на великі, середні і малюка. Їх функціонування в чомусь нагадує дельти плечей.

Великі сідничні м’язи потужні і масивні. Їх формують грубі волокна. З одного боку вони кріпляться до кісток крижового відділу хребта, з іншого – до верхньої задньої частини кістки стегна. Функції їх такі:

  • розгинання стегон в тазостегновому суглобі;
  • відведення стегна в сторону і приведення його до центру;
  • розворот стегон назовні;
  • стабілізація становища тулуба при ходьбі і стоянні.

Середні сідничні м’язи – зовнішні м’язи тазу, частково знаходяться нижче великих сідничних і формують лінію стегон. Однією стороною кріпляться вони до клубових кісток, другий – до вертепу стегнової кістки. Середні сідничні м’язи відповідальні за відведення стегна, відведення таза в бік при фіксації стегна, поворот стегна назовні і всередину.

Малі сідничні м’язи знаходяться максимально глибоко, з одного боку вони закріплюються до зовнішньої поверхні клубової кістки, з іншого краю – до передньої частини вертепу стегнової кістки. За функціями і будовою вони нагадують середні м’язи, але вони тонше. Дані м’язи повертають і відводять стегно, відводять в сторону таз при опорі на одну ногу.

Щоб накачати ці м’язи, потрібні силові вправи, спрямовані на їх опрацювання. Тому рекомендується використовувати ваги. Тренування сідниць в тренажерному залі має ряд переваг в порівнянні з домашніми заняттями. Основна перевага – це можливість використовувати велику кількість тренажерів і обладнання. Крім того, ви завжди можете проконсультуватися з досвідченим інструктором.

Ефективні вправи на попу в тренажерному залі дівчатам можуть робитися у вільній вазі (гантелями, штангою). Новачкам рекомендується займатися на тренажерах, оскільки в цьому випадку вам не потрібно тримати рівновагу і контролювати координацію рухів паралельно. Але все ж у вільній вазі м’язи пропрацював ефективніше.

Комплекс вправ на сідниці в тренажерному залі

Розглянемо кращі вправи, які варто використовувати для опрацювання сідниць в залі.

1. Присідання зі штангою і гантелями

Це одне з найкращих вправ для збільшення обсягу сідниць. Робити їх рекомендується в три підходи по 10-12 разів. Вага використовуйте такий, щоб ви могли виконати всі 12 повторень. При цьому останні пару повторів повинні датися вам важко, так би мовити, з останніх сил. Лише в цьому випадку ви зможете створити мікротріщини в м’язових волокнах, запустивши процеси росту тканин м’язів.

2. Присідання на тренажері Сміта

Завдяки тренажеру Сміта ви можете якісно опрацювати сідничні м’язи, тому нехай ваша тренування на сідниці в тренажерному залі включає в себе ці вправи. Такі присідання схожі на прості присідання зі штангою, однак на відміну від останніх, де працюють також і м’язи-стабілізатори, воно є ізольованим і опрацьовує тільки велику, середню і малу сідничні м’язи.

Ці вправи рекомендується робити тим, хто вже знайомий з звичайними присіданнями з грифом, оскільки тут важлива техніка їх виконання.

3. Гакк-присідання

Також дуже ефективні присідання для накачування сідниць. Завдяки цьому тренажеру можна зробити присед максимально глибоким, а саме за рахунок цього сідничні м’язи і прокачуються. Інший момент – ваги, які ви використовуєте. При даній вправі дівчатам не варто боятися великих ваг – ви не перекачати, навіть якщо дуже захочете. Робити цю вправу рекомендується в 3-4 підходи по 10-12 разів.

4. Випади зі штангою на плечах

Це відмінні вправи на сідниці в тренажерному. Рекомендується робити їх після присідань зі штангою або інших перерахованих вище вправ, або ж після жиму ногами. Пояснюється це тим, що після якісного присідаючи в волокнах м’язів вже утворилися мікротріщини, випади ж допоможуть «добити» сідниці, збільшивши м’язові розриви ще більше, що прискорить процес накачування попи.

Вправа це є в більшій мірі допоміжним. Само по собі воно не дуже збільшує м’язову масу, проте допоможе сформувати гарний рельєф і округлі форми сідниць, що нам і потрібно.

5. Випади з гантелями

Цю вправу можна видозмінювати, застосовувати гантелі замість штанги. Руки тримайте уздовж тулуба, що дозволить краще тримати рівновагу і застосовувати більшу вагу. Будь-яку варіацію випадів потрібно робити в 3-4 підходу по черзі для кожної ноги.

6. Болгарські випади (сплит присідання)

Також чудові вправи на попу в тренажерному залі. Відмінність їх від звичайних випадів в тому, що ключову роль в задіяних групах м’язів грає кут присідання. Для максимального навантаження на сідницю присідайте вниз, трохи подаючи вперед рівний корпус до коліна, яке знаходиться попереду, таз ж виводьте ближче до задній нозі, що стоїть на лаві. А якщо акцент ви хочете зробити на прокачування квадрицепсов, присідайте чітко перпендикулярно, трохи виводячи коліно вперед, але не виїжджаючи за носок. Ці присідання допомагають збільшити амплітуду рухів, що благотворно вплине на збільшення сідниць.

Найбільш зручно застосовувати гантелі. Для досягнення максимального результату робіть вправу в 3 підходи по 12 разів.

7. Гіперекстензія

Ця вправа дуже корисне. Воно одночасно допомагає і поліпшити форму сідниць, і пропрацювати м’язи спини. Виконувати його можна в двох варіантах: або з круглою, або з прямою спиною. Перша варіація якраз ефективно прокачує сідниці і біцепс стегна, друга тренує розгиначі спини і профілактику захворювань хребта. Для максимально ефективної опрацювання сідниць використовуйте додаткове обтяження – млинець або гриф. Оптимальна вага для дівчат – 1-5 кг. Робіть вправу в 2-3 підходи по 10-12 повторень.

8. Жим ногами лежачи

Таке тренування сідниць в тренажерному залі для дівчат при правильній техніці виконання допомагає якісно опрацювати сідниці. Щоб зробити акцент на них, розставте ноги ширше і розташуйте їх вище на платформі. Саму платформу потрібно опускати порівняно низько, проте так, щоб в найнижчій точці таз не відривається від опори – в іншому випадку ви можете пошкодити спину. Також можна задіяти одну ногу – так ви підвищите навантаження на сідниці. Але новачкам таку вправу не підходить. Робити рекомендується три підходи по 10-12 разів з вагою млинців 5-15 кг.

9. Згинання ніг лежачи на тренажері

Ця вправа ізольоване, і краще робити його після випадів. Так ви зможете якісно прокачати м’язи, вже виконавши основну роботу над ними. Ця вправа допоможе як би «відшліфувати» сідниці, довести їх до потрібної форми, а також сформувати гарний рельєф біцепса стегна.

10. Румунська станова тяга на прямих ногах

Вправа, яке прекрасно опрацьовує не тільки сідничні м’язи, але і біцепс стегна. Допомагає сформувати гарний рельєф сідниць збоку і ззаду. Воно допоможе замість плоскої лінії від спини і до ніг вниз домогтися округлих форм сідниць і привабливого обриси стегна. Іншими словами, сідниці відокремляться від лінії ніг і допоможуть сформувати красивий «горбок», який хочуть багато. Робіть три підходи по 10-15 разів з додатковою вагою.

11. Підйоми тазу в положенні лежачи (місток)

Сідничні місток є ізольованим вправою для збільшення сідниць. Особливо добре воно прокачує їх, якщо ви застосовуєте додаткове обладнання – млинець або штангу. Для цього необхідно покласти обтяження зверху на таз і в процесі вправи для безпеки притримувати його руками. Робити рекомендується не менш трьох підходів по 10-15 разів в залежності від застосовуваних ваг.

12. Зашагіваніе на лаву з гантелями

Зашагіваніе на височину (лава, підставка, степ) – прекрасна вправа для накачування сідниць. Тут працюють мала, середня і велика сідничний м’язи, а також квадріцепси. Вправа досить енергоємне, вимагає великих витрат енергії. Чим більше ваги ви використовуєте, тим складніше буде його виконувати, але тим якісніше ви пропрацюєте сідниці. Гантелі рекомендується використовувати вагою від 3 до 7 кг кожна. Виконувати рекомендується по три підходи для кожної ноги по 10-15 повторень. Спочатку зашагіваете все рази на одну ногу, потім – на іншу, без чергування – саме це дозволить якісно задіяти м’язи.

Програма тренувань для сідниць в тренажерному залі

Існує велика кількість програм для опрацювання сідниць в тренажерному залі. Пропонуємо одну з них:

  • Присідання зі штангою на плечах – 3 підходи по 10-12 разів.
  • Гіперекстензія – 3 підходи по 10-12 разів.
  • Бічні скручування на косі м’язи преса – 4 підходи по 20 разів.
  • Присідання в Сміта – 3 підходи по 10-12 разів.
  • Підйом тазу лежачи – 3 підходи по 15 разів.
  • Скручування на пряму м’яз преса на похилій лаві – 4 підходи по 20 разів.
  • Зашагіваніе на лаву – 3 підходи по 12-15 разів.
  • Тяга на прямих ногах – 3 підходи по 10-15 разів.

Якщо ви хочете накачати сідниці, а не схуднути, то робіть меншу кількість підходів (близько трьох) і меншу кількість повторень (8-15). Також важливо працювати з достатніми вагами і стежити за правильною технікою виконання вправи.

Ці вправи для сідниць тренажерному залі допоможуть дівчатам знайти красивий рельєф і спокусливу пружну попу. Не забувайте про регулярність занять, а також про правильне харчування, яке допоможе підвищити ефективність тренувань.

Відео-вправи для сідниць в залі

8 вправ щоб накачати середню сідничний м’яз

Спосіб життя більшості сучасних жінок Ніяк не привертає до того, щоб тіло було здоровим і красивим: сидяча робота призводить до гіпотрофії м’язів, формуванню потворних провисань і складок на сідницях. Тому один з найбільш поширених питань щодо фігури – як накачати верх сідниць і зробити їх круглее? Змінити зовнішній вигляд допоможуть вправи для середньої сідничного м’яза і стегон. Саме від середньої м’язи залежить рівень подтянутости даної області тіла. Давайте з’ясуємо, як прокачати верхню частину сідниць, чи можна збільшити округлість м’язів при синдромі плоскою «п’ятої точки» і які шанси на успіх у дівчат, які тренуються вдома.

Як генетика впливає на форму сідниць?

Красива форма сідниць не завжди говорить про великий обсяг роботи в тренажерному залі. Деякі дівчата і без тренувань мають апетитні округлості. Варто їм докласти трохи зусиль, як м’язи знаходять спокусливу пружність. У категорію обраних потрапляють одиниці, але саме вони згодом активно діляться своїм досвідом у відео і навперебій публікують фото в соціальних мережах. Тому так часто їх вправи на верхню або нижню частину сідниць не допомагають іншим жінкам.

Зовнішній вигляд сідниць сильно залежить від ширини тазових кісток. Не менш важлива форма трьох парних м’язів – великий, середній і малої сідничної, – яка закладається генетично і індивідуальна, як відбитки пальців. Форму вправами не змінити, але тренуваннями з обтяженням можна підняти м’язи і збільшити обсяг.

Бразильську попу простими присіданнями і махами не залучити. Щоб відкоригувати фігуру, потрібно багато працювати за індивідуальною програмою. Не використовуйте як шаблон стандартні тренувальні комплекси і не намагайтеся накачати середню сідничний м’яз витонченими вправами. Для початку адекватно оцініть вихідні дані, складіть свою схему тренувань і займіться збільшенням окремих м’язів за допомогою ізольованих силових вправ.

Вид попи ще залежить від розміру жирової тканини між шкірою і м’язами. Якщо є зайві кілограми, то проблема полягає зовсім не в тому, що кістка широка. Жінкам з надмірною вагою потрібно починати з аеробних і базових тренувань і тільки схуднувши, виконувати вправи на нижню і верхню частину сідниць. Тоді накачані м’язи будуть не тільки приємні на дотик, але і радувати погляд.

Анатомія сідничних м’язів

Середня і мала сідничні м’язи знаходяться на бічних поверхнях тазу і частково пролягають під великий сідничної м’язом. Середня м’яз створює обсяг в вгорі «п’ятої точки» і має трикутну форму. Її широкий верхній кінець утримується на клубової кістки таза і, звужуючись віялоподібно, кріпиться нижнім вузьким кінцем до великого рожна – зовнішньої частини стегнової кістки.

Функції середньої сідничного м’яза

М’яз утримує таз і тулуб вертикально, бере участь в обертанні стегна і майже у всіх відведеннях ноги в сторону. Вона легко прощупується під час тренування і добре відгукується на навантаження. При достатній розвиненості вона приховує стирчать з боків тазові кістки, формуючи красиву лінію стегон.

Натренований середня сідничний м’яз дає більше бонусів, ніж просто захоплені погляди чоловіків:

  • покращує стабілізацію тіла під час руху;
  • допомагає підвищити показники в плаванні і контактних видах спорту;
  • дозволяє швидше бігати;
  • вирівнює поставу.

Навіщо качати середню сідничний м’яз?

Слабкість середньої сідничного м’яза швидко призводить до артрозу тазостегнового суглоба. При цьому її функції не можуть замінити інші м’язи. Недостатня розвиненість також провокує ниючі болі в районі кульшового суглоба після тривалої ходьби. Візуально в’ялість ділянки сильно помітна при носінні високих каблуків.

Розвинені середні сідничні м’язи естетично виглядають і складають важливу частину кора. Якщо вони слабкі, то не бачити дівчині здорової спини, красивих ніг і високих показників в фітнесі.

8 вправ для тренування середньої сідничного м’яза

Суглобова розминка – це внутрішній масаж тіла, який не допускає збільшення наявних травм, знижує ризик різного роду пошкоджень. Для розігріву після розминки можна робити «кардіо» на біговій доріжці, еліпсоїді, стрибати зі скакалкою. Змусить циркулювати кров і призведе м’язи в тонус хороший комплекс вправ на прес.

Після підготовки можна сміливо виконувати вправи, які активують ріст сідниць.

Глибокі присідання зі штангою: 3-4 підходи по 7-12 присідань

У правильних присідання штанга кладеться на плечі і сам присед виконується за рахунок відведення таза назад. Ноги можна ставити на ширині плечей або трохи ширше. Відстань між стопами повинно бути комфортним для вас. Стопи розгорніть в сторони на 45 градусів.

При опусканні вниз слідкуйте за колін – висувайте їх далі шкарпеток і не відхиляйте вправо-вліво. Тримайте спину прямою: втягніть живіт, розправте плечі, не опускайте голову (голова повинна бути продовженням шиї). Для рівноваги утримуйте перед собою прямі руки. Під час присідання корпус буде нахилятися, але не завалюйте тулуб вперед спеціально.

Опускайтеся максимально глибоко до моменту, коли поперек почне прогинається вниз по дузі і куприк зробить «клевок». Внизу затримаєтеся на 2-3 секунди і піднімайтеся без ривків з упором на п’яти. У верхній точці не зупиняйтеся, що не випрямляйте до кінця ноги і відразу починайте опускатися вниз.

Випади: 3 підходи по 10-15 повторів в кожному

Новачкам з неідеальної технікою виконання вправ і дівчатам, які хочуть наростити сідниці, краще робити випади в статиці без ходьби по залу. Ногу ставте вперед так, щоб коліно було направлено в одну сторону з носком стопи. Другу ногу ставте подалі назад для збільшення навантаження на сідниці.

Одні тренера рекомендують ставити ноги строго на одній лінії, але так складно утримувати рівновагу. Інші радять робити перехресні випади, ставлячи ногу назад по діагоналі, що небезпечно для новачків. Поки освоюєте техніку, не експериментуйте і ставте ноги по лінії стегон.

У випадах не розгойдується, не нахиляти тулуб вперед, не торкайтеся коліном задньої ноги статі. Поступово ускладнюйте вправу: беріть в руки гантелі, утримуйте штангу на плечах, закидайте задню ногу на лаву (болгарські випади).

Підйом на платформу: 2-3 сету 10-15 повторів

Встаньте перед стійкою тумбою або лавкою заввишки 40-50 см. Поставте одну ногу на платформу (бажано, щоб нога в коліні утворювала прямий кут). Уникайте сильного згинання ноги і при підйомі на платформу не виводьте коліно за носок. Утримуйте рівновагу на одній нозі, впираючись на п’яту, і повертайтеся в початкове положення.

Підйом тазу з підлоги: 2-3 підходи по 15-20 повторів

Це всім відомий сідничні місток. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Ноги зігніть, поставте стопи на підлогу і присуньте ближче до сідниць. Напружуючи сідниці, намагайтеся підняти вгору таз і затримайтеся на кілька секунд. Збільшити навантаження можна поклавши на згин ніг і корпусу гриф штанги.

Відведення ніг стоячи, лежачи і на четвереньках: 3 підходи по 15 повторень

Стоячи рачки або на прямих ногах (тримаючись руками за вертикальну опору), тягніть максимально назад і вгору пряму ногу. Можна робити махи на четвереньках з зігнутою в коліні ногою або піднімати одну пряму ногу лежачи на боці. У бічних махах підпирайте голову рукою і не піднімайте ногу занадто високо – кут з тілом повинен бути не більше 70 градусів. Не робіть різких рухів, не підключайте в роботу поперек і використовуйте обважнювачі для ніг.

Відведення ніг назад і в сторони в кросовері: 3-4 підходи по 12-15 повторень

Відведення з нижнього блоку виконуються за тим же принципом, що і звичайні махи стоячи або з упором на коліна та лікті.

Розведення ніг в тренажері з вагою 10-20 кг: 1-2 підходи по 15-20 повторень

Встановіть потрібну вагу, сядьте на тренажер і відхиліть спинку назад, щоб в роботу більше включилася середня сідничний м’яз. Максимально розведіть стегна і повільно зведіть ноги, залишаючи невелику відстань між ними. Тулуб залишайте нерухомим.

Жим платформи: 3-4 сети по 15-20 повторень

Розташуєтеся на сидіння і поставте ступні носками назовні в верхніх кутах платформи. Вичавлюйте платформу, що не випрямляючи до кінця ноги. Повільно опускайте платформу вниз, щоб в кінцевому положенні ноги в колінах утворювали майже прямий кут, але сідниці не відривалися від сидіння.

Після тренування робіть 10-20-хвилинну затримку. Це може бути біг на доріжці в режимі «пересічена місцевість» з поступовим зниженням нахилу і темпу або заняття на орбітрек. Завершіть тренінг гімнастикою – вправами на розтяжку сідничних м’язів і задньої поверхні стегна.

Як правильно тренувати сідниці?

Кращим місцем для тренування сідниць буде спортзал, але половину ефективних вправ на верх і низ сідниць можна робити в домашніх умовах. Обмежте силові тренування до 2-3 разів на тиждень. Спочатку виконуйте многосуставние базові вправи на велику групу м’язів (присідання, випади, станову тягу, жим ногами), а після них – ізолюючі (сідничні місток, зашагіваніе на платформу, відведення ніг).

Зробивши задану кількість повторень на одну вправу, відпочиньте 30-60 секунд і зробіть другий підхід. Дихайте глибоко і видихайте на зусилля (в найскладнішій фазі). Ні в якому разі не затримуйте дихання, інакше до кінця підходу почнете задихатися. Не чекайте, коли наздожене спрага: пийте воду між підходами маленькими ковтками.

Якщо хочете підкачати і наростити м’язи, намагайтеся не змішувати в одному підході різні вправи: виконуйте спочатку всі підходи на одну вправу, а потім переходите до іншого руху. Щоб цільова м’яз росла, її потрібно максимально «забити» навантаженням з обтяженням. Суперсетами або двофазним вправами (наприклад, коли присідання об’єднують зі становою тягою, випадом або ін.) Краще відновлювати м’язовий тонус і підвищувати витривалість.

Перерва між різними вправами робіть більше на 15-30 секунд, ніж відпочинок між підходами. Вибирайте вагу обтяжень і кількість вправ виходячи зі своїх можливостей. Починайте завжди з мінімуму і стежте за своєю технікою – якість завжди важливіша за кількість.

Їжте більше каш, овочів, м’ясних і рибних страв. Приберіть з раціону продукти, відповідальні за погіршення зовнішнього вигляду: фастфуд, насичені жири, алкоголь, солодощі і борошняний. Тренування не компенсують поганий раціон, тому заздалегідь продумайте програму харчування і не витрачайте сили даремно – тренуйтеся із задоволенням, а не з-під палки!

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.