Красиві дівчата з гарним тілом. Як зробити фігуру в домашніх умовах. Фото, відео

0 66

Красиві дівчата з гарним тілом. Як зробити фігуру в домашніх умовах. Фото, відео

Як зробити красиве тіло дівчини, красиву фігуру в домашніх умовах. фото

Поняття про красу і красивої фігури суб’єктивно. Але незважаючи на те, що кожна дівчина має індивідуальний думкою про параметри зовнішньої привабливості, існує ряд технічних аспектів. Вони дозволяють зробити однозначний висновок про відповідність жіночої фігури стандартам краси і дають певний орієнтир для наслідування.

Як зробити красиву фігуру

Красиве тіло отримало наукове обгрунтування в XV-XVI ст. в працях художника Леонардо да Вінчі. Винахідник зрозумів, що при визначенні жіночої краси необхідно розглядати не окремі частини фігури. Важливе значення має співвідношення пропорцій.

Американський психолог Д. Сінгх в своїх дослідженнях визначив, що найбільш точною характеристикою жіночої краси є співвідношення об’ємом стегон, талії та грудей. Ідеальним вважається відповідність відомою формулою 90/60/90.

Вчений обґрунтував свої висновки сприйняттям будови тіла на підсвідомому рівні. Еволюційна модель, на яку спирався Сингх, пророкує прагнення вибрати партнера по ознак, що свідчать про його здоров’я і силі.

Крім співвідношення основних параметрів, які піддаються коригуванню, краса жіночого тіла складається з:

  • Зростання до 1,5 м вважається низьким, 1,5-1,6 м – нижче середнього, 1,6-1,7 м – середнім, 1,7-1,75 м – вище середнього, 1,75 і більше – високим. Залежно від цього параметра може змінювати основна пропорція ідеальної жіночої фігури.
  • Довжина ніг. Ідеальним співвідношенням вважається довжина ніг, що перевершує довжину тулуба.
  • Вага. Параметри ваги можна визначити за допомогою індексу Кетле. Згідно з методикою, існує 3 типи фігури: нормостеники (320 г на 1 см росту), астеники (325 г), гиперстеники (375 г). Наявність надлишкової ваги можна також визначити наступним способом. Взяти складку живота і натягнути її вище пупка на 3 см. Якщо товщина складки становить 2 см і менше, то маса тіла випробуваного знаходиться в межах норми.

Красиві дівчата з красивим тілом вивчені, а параметри, до яких необхідно прагнути, відомі. Важливо вибрати правильний шлях для досягнення мети. Почати слід з складання плану. Досягнення ідеальної фігури зажадає від 30 до 40 хв. часу щодня. Регулярність занять є основоположним фактором.

У щоденний графік слід включити:

  • План тренувань.
  • Раціон харчування.
  • Додаткова фізичне навантаження.
  • Формування здорових звичок.

план тренувань

Складання плану тренувань для формування правильних пропорцій фігури грає важливу роль. Фізичні вправи дозволяють збільшити число спалюваних протягом дня калорій. Це сприяє схудненню. Заняття спортом вдома або в тренажерному залі дозволяють надати тонус м’язів. У зв’язку з цим правильний підбір вправ сприяє розвитку мускулатури всього жіночого організму.

Існує 2 основні методи планування спортивних занять:

  • Система спліта. При цьому способі проміжок часу розділяється на необхідну кількість занять. Найчастіше використовуються тижневі інтервали. В ході досліджень вченим вдалося з’ясувати, що оптимальним за період в 7 днів є число тренувань рівне 3. За системою спліта в ході кожного заняття виконуються вправи на 1 або кілька м’язових груп.
  • Full body. Заняття за цією системою проводяться відразу на всі великі м’язові групи. Навантаження від тренування до тренування варіюється від 80-85% до 30-40%.

Раціон харчування

Раціон харчування повинен бути збалансований. Жінкам і дівчатам для досягнення результатів в побудові красивої фігури важливо зберігати обсяг вживаних з їжею жирів не нижче мінімально допустимого рівня.

Він становить приблизно 30 г на добу. Це повинні бути поліненасичені жири групи Омега 3, 6, 9.

Особлива увага повинна бути приділена співвідношенню білків і вуглеводів. Існує велика кількість білкових, вуглеводних і дієт чергування цих компонентів. На початкових етапах побудови правильних пропорцій тіла варто їх уникати. Необхідно зберігати в раціоні таке число основних нутрієнтів, яке здатне забезпечити необхідний рівень енергії протягом дня.

Існує ряд продуктів, від яких варто відмовитися. До них відносяться: борошняні вироби, газовані солодкі напої та продукти з великим вмістом глюкози (цукор). Необхідна кількість енергії і вітамінів можна отримувати з фруктів і натуральних соків.

Додаткова фізичне навантаження

Спортивні заняття в домашніх умовах або фітнес клубі будуть більш ефективні, якщо поєднувати їх з легкими щоденними пробіжками або прогулянками. Тривалість подібної аеробного навантаження повинна бути не менше 30-45 хв. у день.

Заняття з обтяженням або власною вагою кращі при побудові гармонійно розвиненої красивого тіла, але для інтенсивного схуднення та позбавлення від підшкірного жиру краще підходять тривалі тренування, при яких основний енергетичний обмін відбувається за участю кисню.

Формування здорових звичок

Звички грають основну роль в процесі досягнення результату. Саме систематичне виконання вправ і дотримання раціону здатні привести до успіху.

Важливо з перших днів занять привчитися до правильних звичок:

  • Виконувати всі необхідні вправи і робити мінімум 10 000 кроків щодня.
  • Уникати небезпечних для красивої фігури продуктів і уважно ставиться до підрахунку БЖУ (білків / жирів / вуглеводів).
  • Чи не відмовлятися від їжі.

Кардинальна зміна способу життя важко переносимо. Однак варто протриматися в необхідному ритмі всього 21 день і нові корисні пристрасті перетворяться в звичку і виконувати їх стане набагато простіше.

Вправи в домашніх умовах

Красиві дівчата з красивим тілом при побудові тренувального плану повинні звертати увагу на базові вправи. Це руху, при виконанні яких задіяна велика кількість м’язових груп (включаючи одну або кілька основних) і бере участь 2 або більше суглобів. Такі спортивні заняття допомагають симетрично і гармонійно розвивати м’язи всього організму.

для рук

Руки включають в себе 2 великі м’язові групи: біцепс і трицепс. Двоголовий м’яз плеча відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі. Відповідно її тренування повинна містити вправи, спрямовані на приведення кисті до плеча. Триголовий м’яз розгинає руку в лікті. Дана м’яз працює у всіх рухах, метою яких є випрямлення в суглобі.

Віджимання з вузькою постановкою рук на рівні низу грудей

Це базова вправа на розвиток трицепса в домашніх умовах. Рух схоже з класичними віджиманнями від підлоги.

Однак особлива позиція рук щодо корпусу зміщує акцент навантаження на триголовий м’яз.

  • Початкове положення вибирається залежно від рівня підготовки.
  • Спиратися можна як на шкарпетки, так і на коліна.
  • Дівчатам необхідно виконувати дану вправу в середньому діапазоні повторень від 12 до 15 разів.

Пильна увага приділяється становищу корпусу. Неприпустимі провисання і прогини в області поперекового відділу хребта.

Варто пам’ятати про правильне дихання. Вдих здійснюється при опусканні, видих – при підйомі.

Підтягування з постановкою рук на себе або chin-ups

При заняттях в домашніх умовах складно обійтися без інвентарю. Особливо якщо мова йде про заняття, спрямованих на отримання високих результатів. Одним з необхідних елементів тренувального обладнання є перекладина. Це може бути стаціонарний комплекс, розпірна або навісна конструкція в дверний проріз. Другий варіант є найкращим.

Підтягування здійснюються з положенням кистей, хто дивиться на себе. У цьому випадку основне навантаження лягає на двоголову м’яз. Виконувати рух слід в середньому діапазоні повторів від 12 до 15 разів за один підхід. Число підходів може досягати 5.

При підйомі корпусу слід звертати увагу на положення ліктів. Не допускається їх відведення в площину спини. При наявності распорной поперечини підтягування в висі можна замінити на підйоми тіла з опорою на поверхню підлоги п’ятами.

Випрямлення рук з опори в нахилі

Вправа є аналогом французького жиму або розгинання рук через голову сидячи або стоячи. Для виконання руху знадобиться опора. Це може бути стілець, підвіконня або розпірна перекладина, встановлена ​​в дверний проріз. Вихідна позиція: кисті рук на опорі, ноги на підлозі, корпус прямий.

22 секрету ідеальної фігури

правильний раціон

Переймаючись питанням «Як схуднути?» варто усвідомити раз і назавжди, що, продовжуючи є в значних кількостях булочки, тістечка, цукерки, чіпси, гамбургери та інші некорисні для фігури продукти, добитися ідеальної фігури не вийде. Лише деякі щасливці можуть дотримуватися подібного режиму харчування, і не набирати вагу. Якщо ви не належите до їх числа – потрібно строго стежити за раціоном, за його калорійністю і вмістом жирів. Якщо стоїть мета позбутися зайвих кілограмів – калорійність раціону не повинна перевищувати 2000-2200 ккал, а щоденна норма жирів повинна бути в межах 30-40 м

фітнес

Фітнес + правильне харчування – ось ідеальний рецепт, якого потрібно дотримуватися, щоб не тільки схуднути, але і зберегти досягнутий результат. Причому чим старше ми стаємо – тим більш важливе значення набуває фітнес: з віком сповільнюється обмін речовин, а м’язова тканина заміщається жировою, і без систематичних тренувань фігура «опливає». За даними вчених, після 30 років щорічні втрати м’язової тканини у жінок становлять 250-350 г на рік, а обмін речовин сповільнюється в середньому на 5% кожні 10 років. Звідси – і зайві кілограми, навіть якщо режим харчування залишається колишнім.

Достатня кількість рідини

Якщо вживати недостатньо рідини – схуднути не вийде: організм почне накопичувати воду і сповільнювати обмін речовин. Вісім склянок води щодня – це норма, яку рекомендує більшість дієтологів.

Масаж і Ко

Моделюючий масаж, обгортання, кріоліполіз, вплив ультразвуком і інші процедури, спрямовані на корекцію фігури, прискорення обміну речовин і спалювання жиру допоможуть швидше домогтися бажаного ефекту. Крім того, вони допомагають зберегти пружність шкіри і поява розтяжок. Але щоб ефект був стійким, важливо пройти курс до кінця, навіть якщо після декількох процедур здається, що все вже прекрасно.

Детокс-процедури

Вони не тільки допоможуть позбутися від «шлаків», токсинів і зайвих кілограмів, викликаних затримкою рідини, а й прискорять обмін речовин, сприятимуть спалюванню надлишкових калорій і жирів. Якщо немає часу на курс детокс-процедур в салоні або клініці краси – частіше ходіть в баню або сауну: це простий, доступний, корисний для здоров’я і дуже ефективний детокс!

проблемні зони

Якою б гарною не була фігура, все може зіпсувати целюліт, а він – на жаль – буває і у спортсменок, і у самих струнких. Поява злощасної «апельсинової кірки» обумовлено особливістю будови підшкірної клітковини у жінок. Так що боротьба за ідеальну фігуру зазвичай має на увазі і боротьбу з целюлітом. Хороша новина: мезотерапія, озонотерапія, вакуумний масаж і багато інших сучасних косметологічні методики дозволяють успішно з ним впоратися. Погана новина: швидше за все, курс боротьби з целюлітом доведеться повторювати, «апельсинова кірка» нерідко повертається, особливо якщо вести сидячий спосіб життя і не стежити за харчуванням.

9 вправ, які не варто робити, якщо ви мрієте про жіночною фігурі

Мода на струнке і підтягнуте тіло породила десятки міфів про дієти і заняттях в залі. Сьогодні тренери розширили знання в галузі фізіології та анатомії, стали розділяти чоловічий і жіночий фітнес. Тренінг, який допомагає хлопцям виглядати чудово, може справити на дівчат зворотний ефект. Існують вправи, які не рекомендують виконувати жінкам.

Редакція AdMe.ru зібрала «чорний список» вправ, виконання яких слід уникати в боротьбі за красиве тіло.

1. Вправи, які збільшують косі м’язи живота

Косі м’язи прикріплені до нижньої частини ребра і йдуть вниз до лобкової кістки. Вони і задають форму нашого тіла. Навантажуючи цю групу м’язів, ви змушуєте їх збільшуватися в розмірах. Про тонкої талії не може бути й мови.

3 вправи, які потрапили в «чорний список»:

Нахили з гантелями

Лена Бун (Lena Boone) – культуристка, переможець турніру NPC Sunshine Classic, вважає найпоширенішою жіночої помилкою нескінченні варіанти згинання тулуба в надії зменшити талію. Вона називає це «насильством над пресом». Похитуючись з боку в бік з гантелями в руках, ви змушуєте бічні м’язи рости. Постарайтеся відмовитися від даної вправи в своїх тренуваннях.

Замініть на «вакуум»

Для цього втягніть живіт якомога глибше. Замріть на кілька секунд, а потім розслабтеся. Виконувати дану вправу на перших порах складно, але, навчившись робити його правильно і регулярно, ви швидко помітите результат.

бічні екстензіі

Екстензія – розгинання тіла на спеціальній похилій лаві. Виконуючи вправи на цьому тренажері, ви змушуєте бічні м’язи до активного росту. За це талія не скаже вам «спасибі».

Замініть на планку

Альтернативою для плоского живота може стати планка. Це нескладна вправа, яке можна робити в залі або будинку. Витягніться уздовж підлоги на ліктях і завмріть на хвилину.

Присідання з великими вагами

Популярний канал про жіноче фітнесі Workout розповідає, що, присідаючи з великою вагою, ви навантажуєте не тільки сідниці, а й м’язи кора, преса і хребта. Це неминуче призводить до збільшення м’язової маси в області талії.

Замініть на прямі скручування

Щоб тіло залишалося в тонусі, виконуйте прямі скручування. З вихідного положення лежачи на підлозі повільно піднімайте корпус вгору. Виконайте кілька повторень до появи паління в м’язах.

2. Вправи, які збільшують шию і плечі

Трапециевидная – плоска широка м’яз, яка розташовується в задній області шиї і в верхньому відділі спини. Навантажуючи цю групу м’язів, ви ризикуєте залишитися без тендітної лебединою шиї і отримати широку масивну спину. Борисова Анна, майстер спорту міжнародного класу з бодіфітнесу, віце-чемпіонка світу з фітнес-бікіні, на своєму YouTube-каналі Fit4Woman пропагує жіночність і красу. Вона настійно рекомендує відмовитися від вправ, які здатні збільшити дівочі тендітні плечі і приховати шию.

3 вправи, які варто виключити з програми тренувань:

Шраг з гантелями або штангою

Шраг – підйом плечей з обважнювачами в руках. Ця вправа називають «ізольованим», тому що за допомогою нього спортсмен може збільшити трапецієподібний м’яз, що не задіявши інші групи м’язів. Звучить красиво, але будьте обережні, адже міцне чоловіче плече прикрашає лише сильна стать.

Замініть на широкі віджимання

Приділіть увагу вправам, які допоможуть підкреслити жіночність. Наприклад, широкі віджимання відмінно підтягують м’язи грудей.

Тяга штанги або гантелей до підборіддя

Цей вид вправ не є найефективнішим для прокачування рук, зате здорово збільшує трапецію.

Замініть на підняття рук з гантелями

Підтягнути м’язи допоможуть згинання рук з гантелями. Виберіть комфортний вага, притисніть руки до тіла і повільно піднімайте їх до плечей.

Підйом гантелей або штанги перед собою вище паралелі з підлогою

Виконуючи цю вправу, дотримуйтесь простим принципом: не підвищуйте снаряд вище паралелі з підлогою. Неправильне положення рук призведе до неминучого включенню в роботу трапецієподібного м’яза.

Замініть на згинання-розгинання рук

Проблемною зоною багатьох дівчат є внутрішня частина руки, яка називається трицепсом. Розмістіть руки за головою, обхопіть долонею однієї руки лікоть інший і виконуйте повільні розгинання.

3. Вправи, які збільшують ноги

Апетитні форми, як у Кім Кардашьян, перевернули уявлення про жіночу красу. У моду увійшли пружні округлі сідниці. Ми вирушили в зал робити 10 видів присідань і збільшувати вагу в надії, що м’язи виростуть більше і швидше.

Однак не варто забувати, що ізольованих вправ на м’язи сідниць не існує. При тренінгу на нижню частину тіла в «боротьбу» неминуче включаються ноги, а саме квадріцепси стегон.

Квадрицепс складається з чотирьох м’язів, його часто називають «чотириголового м’язом». Це сильна група, яка еволюційно схильна до швидкого розвитку і збільшення в обсягах.

Якщо ви хочете мати стрункі ніжки, виключіть з тренінгу:

Присідання з великими вагами

В одному з перших пунктів ми розповіли, що присідання з великою вагою гублять нашу талію. Додамо, що при цьому страждає не тільки тулуб, але і ноги. По-перше, навантаження неминуче робить наші стегна схожими на стегна Халка. По-друге, тяжкість може не тільки зіпсувати фігуру, але і завдати шкоди колін і попереку.

Замініть на присідання без додаткової ваги

Виконуйте присідання без додаткової ваги або з невеликим навантаженням. Сконцентруйтеся на правильній постановці ніг. Щоб в роботу включалися м’язи сідниць, коліна не повинні виходити за носок.

Розгинання ніг в тренажері

Існують десятки методик виконання цієї вправи. Не варто думати, що воно допоможе «просушити» стегна. М’язи ніг з радістю сприймуть навантаження і почнуть рости як на дріжджах.

 

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.