Комплекс вправ з гімнастичною палицею з картинками для дітей, школярів, дорослих, людей похилого віку, для хребта і суглобів, шиї, м’язів тулуба, при сколіозі

0 51

Комплекс вправ з гімнастичною палицею з картинками для дітей, школярів, дорослих, людей похилого віку, для хребта і суглобів, шиї, м’язів тулуба, при сколіозі

Вправи з гімнастичною палицею

Гімнастична палиця – невід’ємний снаряд в лікувальній фізкультурі. Вона допомагає зміцнити хребет і м’язи, запобігає патології опорно-рухового апарату. З її допомогою можна як попередити патології, так і прискорити лікування вже наявних. Правильний комплекс вправ з гімнастичною палицею дасть можливість досягти вираженого позитивного ефекту.

Особливості та переваги вправ з гімнастичною палицею

Виріб можна використовувати для занять вдома. Зазвичай довжина палиць складає 110-150 см. При відсутності можливості купити пристосування, то його можна замінити ручкою від швабри, частиною труби від карниза або іншим домашнім інвентарем.

Лікувальний ефект при виконанні вправ пояснюється тим, що плечові суглоби втягуються в активну роботу, а хребет повертається в фізіологічне положення. Палка допомагає контролювати симетричність рухів. Вправи з часом можуть бути ускладнені шляхом прикріплення на кінець палиці стрічки з гуми. Завдяки щільності гумки можна збільшувати або зменшувати навантаження.

Вправи з палицею для хребта – невід’ємна складова в лікуванні патологій опорно-рухового апарату. Це, перш за все, стосується порушеною постави, проблем з гнучкістю або функціонуванням хребта, такої патології, як остеохондроз. При наявності таких проблем активність потрібно узгоджувати з лікарем, оскільки невірна техніка може лише погіршити ситуацію.

При дотриманні всіх правил, такі заняття приносять тільки користь, допомагаючи відновити уражені тканини і функції хребта. Основні переваги таких занять наступні:

користь для постави;

нормалізація роботи органів і систем

нормалізація кровообігу як в області спини, так і в організмі в цілому;

зміцнення всіх хребетних відділів;

поліпшення м’язового тонусу.

Виконуючи вправи з гімнастичною палицею для шиї і спини, дотримуйтеся таких рекомендацій:

Якщо вправа передбачає, що палиця знаходиться перед собою, то при цьому треба трохи згинати руки. Снаряд не піднімається вище плечей. Тримати його рекомендовано не вузьким, а широким хватом. Якщо руки все-таки прямі, то палиця повинна бути розташована паралельно поверхні підлоги.

Існує ряд вправ, при яких палицю потрібно розуміти вище голови – це забезпечує розтяжку хребетних м’язів. Руки в таких вправах повинні розташовуватися паралельно

Палицю можна тримати, згинаючи лікті, але при цьому вона повинна розташовуватися нижче ключиць.

Широкий хват може знадобитися, якщо палиця розташовується на плечах. Тоді руки також потрібно трохи згинати в ліктях.

Ці правила допоможуть не тільки підвищити результативність тренувань, але і знизити ризики травм.

Вправи для спини з палицею: ефективний комплекс

Запропонований комплекс може використовуватися як дітьми, так і дорослими. Вправи можна робити і як загально, і як лікувальні за наявності певної патології. Вони допомагають при сколіозі, при остеохондрозі і ряді інших поширених патологій. У цих випадках перед виконанням рекомендовано отримати консультацію фахівця. Комплекс включає десять вправ, які виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи і сидячи. Робиться по 2-3 підходи в 10 повторень.

У положенні стоячи робляться такі вправи:

Повороти. Палка поміщається на плечі і тримається верхнім хватом руками, прісогнуто в ліктях. Тулуб плавно повертається без зміни положення тазу і ніг.

Нахили. Палка розташована на плечах і тримається верхнім хватом зігнутими кінцівками Корпус потрібно нахилити вправо, не напружуючи при цьому м’язи шиї. Після поверніться у вихідну позицію. Тепер робиться нахил вліво, після чого знову потрібно прийняти вихідне положення. Нахиліться по максимуму глибоко, зберігаючи позицію голови та шиї, поверніться в зворотне положення. Зробіть прогин назад, залишаючи спину і шию рівними, потім поверніться в минуле становище.

Спеціальні нахили. Потрібно взяти палицю перед собою. Потім треба відійти назад, не змінюючи положення предмета і сильно нахиляючись. Після поверніться назад.

Присідання. Палка повинна бути витягнута перед собою в прямих руках. Зробіть присідання, щоб лінія стегон стала паралельна підлозі. Повторіть потрібну кількість разів.

Випади. Палицю візьміть перед собою прямими руками. Правою ногою робиться крок вперед. Присядьте, щоб коліно торкнулося статі. Те ж саме робиться для другої ноги.

Ці вправи потрібно робити в позиції сидячи. Ноги повинні бути прямими, розташовуються на ширині плечей. Спину потрібно тримати прямо. Самі вправи такі:

Нахили, перший варіант. Палка повинна бути поміщена на плечі, тримати її потрібно верхнім хватом, згинаючи руки в ліктях. Корпус треба нахилити вперед, після потрібно повернутися в початкове положення. Нахили робляться по черзі в різні боки.

Нахили, другий варіант. Палка поміщається на підлозі за стопами. Потрібно потягнутися до неї вперед, не згинаючи ніг, схопити її і плавно тягнути до себе.

Наступні вправи робляться в положенні лежачи:

«Берізка». Потрібно лягти на спину, палицю тримати двома руками. Зігнути кінцівки, притиснувши до грудей коліна. Палка заводиться за сідниці, потім потрібно підняти ноги і зафіксуватися в положенні «берізка» на 10-20 секунд.

«Човник». Лягти необхідно на живіт, палицю помістити під підйомом стопи, дотягнутися до неї руками і схопити її, піднявши одночасно корпус і ноги.

“На животі”. Потрібно лягти на живіт, розмістити палицю перед собою, ноги притиснути до підлоги, інструмент перевести за плечі, піднімаючи при цьому корпус.

І ще кілька правил, які допоможуть зробити заняття результативніше:

найкраще займатися вранці;

не використовуйте занадто важку палицю;

перед заняттями зробіть невелику розминку;

робіть вправи плавно, намагаючись уникати різких рухів;

якщо ви відчули сильний біль, припиніть гімнастику.

Наведені вправи використовуються як для попередження, так і для усунення патологій. Вони допомагають поліпшити самопочуття, усунути больові відчуття, випрямити поставу. Головне – займатися регулярно і у відповідності з усіма правилами.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

Лікувальна фізкультура для хребта з гімнастичної палицею

Як зрозуміти, що у вас остеохондроз і пора зайнятися хребтом?

Остеохондроз грудного відділу хребта зустрічають рідше, ніж поперековий і шийний остеохондроз.
Основний прояв грудного остеохондрозу -больові синдром. Болі можуть бути різними, як за характером, так і по локалізації, виникати при глибокому вдиху, рухах плечима, поворотах тулуба, кашлі, чханні, характерні болі в області серця, правого підребер’я, в животі.
Остеохондроз поперекового відділу хребта проявляється болями в попереково-крижової області, в тазостегновому суглобі або нижніх кінцівках. Біль виникає гостро, раптово, у вигляді прострілу. Часто прояву болю передує дискомфорт у ділянці нирок, що виявляється почуттям втоми і неприємними відчуттями в області сідниць.
Клінічні прояви шийного остеохондрозу надзвичайно різноманітні. Симптоми можна розділити на 2 групи: рефлекторні (місцеві больові синдроми, відображені синдроми, міодістоніческімі, дистрофічні, ангіопатіческіе) і компресійні (корінцевий, спинальний і компресійний хребетної артерії).

Гімнастика з палицею при остеохондрозі – це один з найбільш ефективних способів для відновлення м’язів спини, які через захворювання втратили свою еластичність і гнучкість. На сьогоднішній день остеохондроз поширений у молоді, незважаючи на те, що раніше це захворювання було властиво людям похилого віку. Це пов’язано з тим, що сучасні люди проводять багато часу в сидячому положенні. Малорухливий спосіб життя і ожиріння також негативно відбивається на хребті людини. Лікувальна фізкультура з палицею – це відмінний спосіб побороти остеохондроз, і при постійному регулярному виконанні нескладних вправ, можна позбутися від недуги.

За допомогою гімнастики з палицею ви також зможете:

  • зміцнити імунітет
  • Нормалізувати роботу внутрішніх органів
  • Попрацювати над виправленням постави
  • Розслабити м’язи спини для подальшого лікування.

1. Стоячи, ноги нарізно, палиця вгорі в витягнутих руках. Хват широкий. Повороти палиці вліво і вправо в горизонтальній площині до повного перехрещення рук.

2. Стоячи, ліва рука витягнута вперед. Хват за середину палиці. Обертання гімнастичної палиці вліво і вправо – як пропелер. Повторити вправу, відвівши руку не вперед, а в сторону. Поміняти руку і виконати те ж саме для правої руки.

3. Стоячи в нахилі, спираючись про палицю прямими руками. Два – три пружних похитування вгору – вниз.

4. Стоячи на одній нозі, поставити палицю на носок другої ноги, яка знаходиться на вазі. Утримуйте рівновагу палиці кілька секунд, не торкаючись її рукою. Змініть ногу.

5. Стоячи, палиця вертикально перед собою, кінцем впирається в підлогу. Притримуючи її рукою, перемахував прямою ногою через палицю. По черзі лівою і правою ногою.


6. Вправа, схоже на попереднє з тією лише різницею, що палиця стоїть збоку і, перемахуючи її ногою, потрібно робити махи в сторони, а це важче.

7. Стоячи, гімнастична палиця в опущеній руці паралельно підлозі. Хват за кінець. Описуючи палицею кола по черзі в ліву і праву сторону, перестрибуйте через палицю.

8 . У стійці на лопатках, опора на палицю. Нахили тулуба вперед. Намагайтеся не відривати палицю від статі.

9. Стоячи, руки вгору, в них палиця взята широким хватом. Робимо випади поперемінно правою і лівою ногою широко вперед. Одночасно з випадом намагаємося відвести палицю назад і якомога сильніше прогнутися.

10. Стоячи на колінах. Тримаючи палицю двома руками за кінець, підняти її вгору як меч. Необхідно «вістрям меча» окреслити в повітрі коло. При цьому руки повинні залишатися нерухомими, а весь рух виконується за рахунок кругового руху тулубом. Виконати вправо і вліво.

11. Стоячи, взяти палицю середнім хватом і підняти над головою. Зробити три пружинистих нахилу вперед. Спину не сутулість, прогнутися в попереку, гімнастичну палицю відводити назад – вгору.

12 . Стоячи, палиця взята широким хватом і знаходиться за спиною в опущених руках. Зробити три пружинистих нахилу вперед. Спину не сутулість, прогнутися в попереку, гімнастичну палицю відводити вгору.

13. Стоячи, ноги ширше плечей, носки нарізно. Взяти палицю середнім хватом і підняти над головою. Зігнути праву ногу, одночасно зробити нахил в напрямку прямої лівої ноги. В цей же час опустити палицю за голову і покласти на лопатки. Повернутися в початкове положення. Повторити вправу, зігнувши ліву ногу і нахилившись в напрямку прямої правої.

14. У стійці на лопатках, також як у вправі №8. Палка за спиною. Тільки замість нахилів виконувати зустрічні махи ногами – «ножиці». Намагайтеся носками ніг дотягнутися до підлоги за головою.

15. Лежачи на спині, взяти палицю середнім хватом і витягнути перед собою. Згинаючи поперемінно ноги, пронести їх під палицею вперед і назад. Повторити вправу, проносячи обидві ноги під палицею одночасно.

16. Сидячи на підлозі, палиця у витягнутих вперед руках. Спираючись п’ятами в палицю, випрямити ноги.

17. Стоячи, ноги ширше плечей, носки нарізно, взяти гімнастичну палицю широким хватом, завести за спину і опустити на лопатки. Виконувати нахили і одночасно повертати тулуб в сторони – «млин».


Щасти вам тренування! Після закінчення тренування не забудьте потягнути м’язи і зробити затримку.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

  • Комплекс вправ з гімнастичною палицею.
  • Основні правила тренувань з бодибар.
  • Кращі вправи з гімнастичною палицею.
  • Нахили в сторони.
  • Повороти тулуба.
  • Випади.
  • Берізка.
  • Присідання.
  • Переваги комплексу вправ з гімнастичною палицею.

Бодибар або гімнастична палиця – популярний спортивний снаряд, який часто використовується на різних тренуваннях. Виконуючи руху з ним, можна в найкоротші терміни досягти чудових результатів, скинувши кілька зайвих кілограмів і прокачавши різні групи м’язів. Грамотно складайте комплекс вправ з гімнастичною палицею, а ми вам у цьому допоможемо.

Основні правила тренувань з бодибар

Перш, ніж приступити до виконання елементів з даними спортивним інвентарем, необхідно освоїти і слідувати декільком правилам:

  • Проводимо заняття вранці. У комплексі вправ для ранкової зарядки гімнастична палиця найбільш актуальна. Снідаємо за півгодини до тренування.
  • Підготовка до виконання основного комплексу. Перед тим, як почати тренувати м’язи, необхідно спочатку розігріти їх. Для цього відмінно підійдуть стрибки на скакалці, розтяжка, невелика пробіжка.
  • Грамотне складання програми. Формуємо заняття таким чином, щоб з часом можна було поступово збільшувати навантаження на організм, змінюючи кількість підходів. Таким чином мускулатура буде завжди в напрузі, що забезпечить більш відчутні результати.
  • М’язовий біль – відмінно проведена тренування. Займаємося так, щоб після тренувань м’язи боліли. Якщо ж больові відчуття виникли безпосередньо в процесі, це може говорити про розтягненнях, різних ушкодженнях м’яких тканин.
  • Дотримуємося техніку виконання вправ. Елементи з гімнастичною палицею ефективні не тільки в побудові красивої фігури, але і при оздоровленні організму, нормалізації роботи хребетного стовпа.

Кращі вправи з гімнастичною палицею

Які рухи найкраще включити в тренувальний комплекс з даними інвентарем? Комплекс складається з урахуванням початкової фізичної форми худне і результатів, які необхідно досягти. Ми пропонуємо кілька найбільш ефективних вправ, які допоможуть схуднути, повернути тонус м’язів і оздоровити організм.

 

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.