Комплекс вправ для преса, зменшення живота для жінок, на боки прес і ноги. Присідання, віджимання, прес в домашніх умовах

0 0

Комплекс вправ для преса, зменшення живота для жінок, на боки прес і ноги. Присідання, віджимання, прес в домашніх умовах

LiveInternet LiveInternet

Пошук по щоденнику

Підписка по e-mail

Статистика

Вправи будинку для чоловіків: віджимання, прес, присідання

Необхідні вправи для чоловіків, які можна виконувати вдома

Кожен чоловік бажає, щоб у нього була значна мускулатура і міцне здоров’я, але разом з цим все розуміють, що просто так нічого не приходить. Деякі вважають, що домогтися цього в домашніх умовах неможливо, але на практиці доведено, що вправи вдома надають саме сприятливий дію при мінімальній травматичності. Пов’язано це з цілою низкою фізичних особливостей, а також можливістю організувати собі тренування і перерву в будь-який зручний час. До того ж є спортивні дієти, які допомагають прискорити досягнення кінцевого результату.

Однак варто пам’ятати, що спорт не завжди корисний, тому що при неправильному підході із зайвою фанатизмом можна отримати травми, а то і цілий ряд хвороб.

Набір основних вправ

Спорт рясніє величезною кількістю вправ, доступних часто не тільки в спеціально обладнаних місцях, але і в домашніх умовах. За умови невеликого вкладення грошей і зовсім можна домогтися ідеального місця для занять. Якщо потрібна лише основна корекція фігури без будь-яких серйозних втручань, то можна працювати виключно зі своєю вагою:

  1. Віджимання класичні. Упор на витягнуті руки в підлогу, ноги паралельно підлозі на лаву. При віджиманні тіло повинно знаходитися в ідеально рівному стані, завдяки чому навантаження буде підвищуватися, але і ефект виявиться максимальним. Упор можна робити на долоні, кулаки, при цьому манера віджимання використовується стандартна, на 1 руці і з стрибком (для досягнення максимального положення використовується ривок, який дозволяє підняти руки в результаті над підлогою). Віджимання вертикальні – ноги знаходяться на вазі, або впираються в стіну. Дана вправа не рекомендується при підвищеному тиску, тому що в голову майже моментально приливає кров. Ефект від вправи досить серйозний, якщо працювати систематично.
  2. Прес. Існує кілька видів преса, які потрібно виконувати щодня. Основна вправа знайоме кожному зі школи – ноги фіксуються у статі, і кожен жим супроводжується подвійним загином в сторони, завдяки чому попутно зачіпаються м’язи бічного преса. Є ще 1 різновид преса – спина і голова знаходяться щільно на підлозі, а витягнуті ноги закидає за голову. Вправа нескладна, але крім м’язів черевного преса напружуються м’язи спини і ніг, завдяки чому спектр дії розширюється.
  3. Присідання. Ноги розташовуються на ширині плечей, стопи розставлені в різні боки під кутом 35-45 градусів, спина рівна. Під час присідання не можна відривати п’яти від підлоги.

Перед тим як починати заняття спортом вдома, потрібно щодня проводити розминку на всі групи м’язів і суглоби, щоб максимально убезпечити їх від травм. Робота зі своєю вагою повністю безпечна, якщо не робити різких рухів і не перевищувати можливостей організму. Стандартні показники, яких необхідно дотримуватися – від 10 до 50 жимів по 3 підходи на всі вправи, в залежності від можливостей організму.

Набір другорядних вправ

Незважаючи на те що без заліза можна домогтися гарних результатів, комплекс силових вправ для чоловіків в домашніх умовах є серйозною підмогою, що підвищує ефективність процесу. Зазвичай для гарної фігури і зниження ваги достатньо мати складальні гантелі до 15 кг, а при базовому вазі людини до 70 кг досить набраних гантелей до 12 кг.

Тренування завжди починаються з найпростіших вправ зі зниженим вагою, що не зажадають особливо багато зусиль, щоб розігріти м’язи:

  1. Гантелі беруться обома руками, після чого руки згинаються в лікті і доводяться до плечей одночасно. Далі, нешвидким рухом знову руки опускаються в строго вертикальному положенні.
  2. Змінюється положення рук на зворотний хват, після чого руки слід доводити лише на 34. Основне навантаження з біцепсів переходить на трицепс і зап’ястя.

Основні силові вправи вдома для чоловіків виглядають наступним чином:

  1. Розлучення рук. Тіло тримається строго вертикально і нешвидким рухами руки піднімаються в різні боки, щоб положення в просторі нагадувало букву «Т», після чого також неспішно руки опускаються. Дана вправа характеризується підвищеною складністю на початковому етапі, тому у багатьох навіть 10 раз не виходить зробити.
  2. Поштовхи від плечей. Працювати 1 або 2 руками кожен вибирає сам, що за великим рахунком на результат досягнуто не впливає. Дана вправа є одним з базових для будь-якого силового спорту. При виконанні треба стежити, щоб метал не бив по плечах, тому що це може призвести до травм, а при розбиванні шкіри в кров може піти невеликезараження (безпечно, але затьмарює комфортне життя).
  3. Вправа на витривалість. Дане силова вправа використовується для спорту не в якості нарощування м’язової маси, а для підвищення ефективності роботи м’язів – руки з гантелями піднімаються до грудей, потім повільно по черзі висуваються вперед і знову складаються.

Всі фізичні вправи, які виконуються зі своєю вагою, можна виконувати і з залізом в руках.

Елементи силового спорту підвищать їх ефективність, але і додадуть певні ризики. Будь-яке силове вправа виконується від 10 до 30 разів по 5 підходів – це дозволить не перенапружувати організм зайвий раз, але тримати все тренування його в максимальній напрузі.

Додаткові аспекти та підведення підсумків

Попутно з заняттями слід перейти на правильне харчування. Звичайно, відмовитися повністю від жирного, смаженого і солоного мало у кого вийде, а ось звести їх до мінімуму може кожен. Ніякої силовий спорт не терпить вживання спиртних напоїв, навіть з коментарем безалкогольний (пиво і вино). Ранкова розминка, якісне 3-х разове харчування з кальцієм і білками і режим сну 5-7 годин на добу – це основоположні складові будь-якої спортивної дієти.

Будь-спорт, від силового до простої роботи зі своєю вагою, завжди несе з собою ряд ризиків. Чоловічий організм дуже чутливий до зайвих навантажень, що нерідко призводить професійних спортсменів до раннього «старіння». При прагненні до високого результату не варто забувати і про дрібниці, до того ж спорт повинен приносити задоволення.

Силові вправи для будинку не вирішать проблему за 1 місяць, як і можуть не вирішити її за рік (залежить від необхідного обсягу впливу), але якщо працювати над собою систематично, то результат буде. Іноді організм генетично схильний до повноти, тому доводиться працювати довше і складніше, але і тут можна домогтися правильних підсумків.

Поділіться нею з друзями і вони обов’язково поділяться чимось цікавим і корисним з Вами! Це дуже легко і швидко, просто натисніть кнопку сервісу, яким найчастіше користуєтеся:

Прокачування бічних м’язів преса в домашніх умовах

Бажаючи накачати прес, ми зазвичай опрацьовуємо в першу чергу верхні і нижні м’язи живота. Але багато непрофесіонали забувають про бічних м’язах преса. У той же час, не працюючи з ними, ви не досягнете ідеального рельєфу. Ця група м’язів майже не задіюється в звичайному житті, оскільки відповідає вона за повороти тулуба. При спортивному статурі на тілі людини може бути добре видно косий зовнішня м’яз живота, яка проходить по похилій від грудини до нижньої частини живота. Скорочуючи, зовнішня м’яз забезпечує поворот корпусу в протилежну від себе сторону. Внутрішні косі м’язи побачити неможливо, оскільки розташовуються вони під зовнішніми. Вони також відповідальні за повороти корпусу. Така непроста анатомія призводить до того, що робота з бічними м’язами преса не така вже й проста. Але впоратися з таким завданням,регулярно .

Ефективні вправи на бічній прес: загальні рекомендації

Існує чимало хороших вправ, як накачати бічні м’язи преса. Але для початку потрібно ознайомитися з загальними рекомендаціями, які допоможуть підвищити ефективність заняття:

  • Рекомендується нещільно поїсти за 2-2,5 години до початку тренування. Якщо ви будете голодні, то можете швидко втомитися і не викластися по повній, що вплине на ефективність тренування. А займатися на повний шлунок просто неприємно і незручно, це може спровокувати погане самопочуття, нудоту, запаморочення.
  • Перед вправами рекомендується розігріти м’язи шляхом простої розминки. В її якості можуть виступати стрибки на місці, біг, велотренажер, прості вправи, повороти і обертання.
  • Не перестарайтеся. Займатися регулярно необхідно, але качати бічний прес в домашніх умовах дуже часто – це безглуздо. 3-4 раз в тиждень буде цілком достатньо.
  • При кожній вправі м’язи повинні розтягуватися. Ви все робите правильно, якщо відчуваєте їх напруга.
  • Відразу після тренування не варто їсти. Фахівці рекомендують почекати хоча б годину.

Ефективні вправи для прокачування бічного преса

З таким завданням, як накачати бічний прес в домашніх умовах, допомагають впоратися багато вправи. Деякі з них зовсім прості, і підходять для початківців, інші ж більш складні, і підходять вони тим, хто вже має певну підготовку.

Спочатку розглянемо, який може бути прокачування бічного преса для новачків. Ми будемо використовувати нескладні вправи. Слідкуйте, щоб в процесі тренування м’язовий каркас був напружений, але і не перестарайтеся, щоб не допустити травм. Найпростіші вправи, звичайно, не зроблять ваші м’язи неймовірно об’ємними, але вони підкачають їх, приведуть в тонус і підготують до більш серйозних навантажень в подальшому.

1. Нахили

Найпростіша вправа, як прокачати бічні м’язи преса. Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Тепер потрібно просто максимально нахилятися в сторони по черзі. Виконуйте нахили плавно, не поспішайте, досягаючи максимальної точки, фіксуйте в ній корпус. Повторіть 5-6 підходів по 20 разів. Якщо ви відчуваєте, що навантаження вам недостатньо, можете використовувати невеликі гантелі в руках.

2. Бічні підйоми корпусу

Для цієї вправи вам потрібна лава. На неї потрібно лягти боком, так, щоб половина корпусу розташовувалася поза лавки. Ноги потрібно зафіксувати або попросити когось їх потримати. Корпус підняти вгору 30 раз, зробити кілька підходів. Потім перевернутися на інший бік. Для збільшення навантаження можна застосовувати обважнювачі .

3. Скручування на турніку

Ще одна вправа, яке допомагає накачати бічні м’язи преса при наявності турніка. Потрібно повиснути на перекладині, руки розташувати на ширині плечей. Зігнуті ноги потрібно піднімати до рівня грудей, проте не перед собою, а по черзі виносячи їх вліво і вправо.

Це найпростіші вправи. Якщо ви вже їх освоїли, і вони здаються занадто легкими, прийшла пора переходити до вправ другого рівня, що допомагає прокачати бічний прес. Кожен комплекс потрібно повторювати по 3-4 підходи в 10-15 разів .

4. Підйоми ніг і корпусу

Потрібно лягти на рівну поверхню, покласти одну руку під голову, ноги випрямити. Одночасно піднімайте тіло і одне коліно, щоб вони торкнулися один одного. Повторити для іншої сторони.

5. Послідовні підйоми корпусу

Ця вправа, як накачати прес бічні м’язи, рекомендує лягти на рівну поверхню, скласти руки на потилиці, ноги зігнути в колінах. Піднімайте корпус і одночасно повертайтеся, торкаючись правим ліктем до лівого коліна, а потім навпаки.

6. Підйом колін

Потрібно лягти на бік, спираючись на лікоть. Ноги випрямити, руку, яка вгорі, завести за спину. Обидві ноги потрібно підняти до грудей , не торкаючись підлоги. Виконайте такі ж дії на іншій стороні.

7. Вправа на турніку

Робиться воно з вису з руками на ширині плечей. Не згинаючи ніг, робіть латеральні підйоми і затримуйтеся на максимальних точках.

А представлені нижче вправи, як качати бічні м’язи преса, хороші для тих, хто працює над своїми м’язами вже давно. Кількість повторів і підходів ви можете регулювати самі в залежності від того, яка ваша фізична підготовка.

8. Прості нахили обважнення

Вправа це досить складне, оскільки для нього поперек ваша повинна бути натренована досить. Незважаючи на це воно чудово допомагає накачати бічний прес. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, гриф покласти на трапецію. Зробити по 15 нахилів в обидва боки, намагаючись опускатися по максимуму. Досягнувши максимальної точки внизу, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, після поверніться у вихідне положення. Відчуття натягу м’язів говорить про те, що вправа ви виконуєте правильно.

Якщо вам бракує ваги, на гриф можна додати млинці. При нахилах корпус тримайте прямо, не допускаючи відхилення тіла вперед або назад. У вихідне положення повертайтеся без відхилення по вертикалі.

9. Нахили з поворотом

Ця вправа, по суті, являє посилену версію попереднього. Виконуючи його, ми завантажуємо пучки косих м’язів і качаємо бічний прес.

Робиться воно стоячи. Ноги поставте на ширину плечей. Гриф на трапеції. Робіть нахили вперед і в сторони, по 15 разів, одночасно скручуйте корпус. При виконанні скручувань правий лікоть направте в сторону лівого коліна і навпаки.

10. Повороти в висі

Ця вправа, як качати прес бічний, передбачає наявність турніка і серйозної підготовки, так як воно дійсно складне. Початкове положення – у висі з руками на ширині плечей. Потрібно піднімати прямі ноги, щоб вони йшли паралельно підлозі. Тримайте їх у такому положенні, і з максимально можливою амплітудою опишіть дугу. Такі повороти рекомендується повторити 10-15 разів .

11. Дроворуб

Ця вправа допомагає не тільки накачати боки преса, але також і зробити талію вже. Треба встати боком до рами, обома руками взятися за рукоятку верхнього блоку. Потім зробити 12 рубають рухів, щоб корпус скручувався до протилежної гомілки.

Тепер вам відомо, як качати бічні м’язи преса, і можете активно працювати над своєю фігурою. Запасаємося терпінням, мотивацією і качаємо бічні м’язи преса. Не варто відразу братися за важкі вправи – почніть з простих і поступово підвищуєте навантаження. Такий підхід до прокачування м’язів преса, зокрема, бокового, вважається самим правильним.

Відео-вправи для бокового преса

Комплекс вправ на прес і ноги: комплекс тренувань на м’язи, сідниці, стегна

Пружний прес і сильні стрункі ноги – мрія багатьох людей.

Щоб стати володарем накачаних рельєфних м’язів цих частин тіла, доведеться правильно організовувати тренування.

Заняття для опрацювання стегон і живота включають вправи на прес і ноги.

Основні навантаження і техніка виконання

Щоб знайти красивий міцний прес, потрібно правильно підібрати комплекс фізичних навантажень. Вони повинна бути націлені на ефективну опрацювання абдомінальних м’язів і спалювання жирових клітин, розташованих над ними. Також комплекс тренувань включає вправи для м’язів сідниць і стегон, оскільки вони допомагають швидше сформувати гарний рельєф і позбутися від жирових відкладень.

Основні принципи занять:

  1. Займаючись вправами на прес, упор роблять не на кількість підходів і повторень, а на коректність техніки виконання.
  2. Заняття повинно включати вправи на прес, сідниці і ноги, оскільки ці частини тіла найбільш схильні до появи жирових відкладень.
  3. Вибирати комплекс потрібно відповідно до рівня фізичної підготовки.
  4. Тренувати м’язи живота і сідниць потрібно через день – 3-4 дні на тиждень. Не рекомендується поєднувати комплекс на опрацювання преса з інтенсивними силовими навантаженнями, оскільки надмірні тренування можуть спровокувати проблеми зі спиною.

Увага! Вправи на прес і опрацювання м’язів стегон пов’язані з малими витратами калорій. Тому, якщо людина хоче не тільки накачати м’язи, але і схуднути, то доведеться поєднувати заняття спортом з дієтою.

Кращі навантаження для преса і стегон:

  1. Велосипед : вправа для роботи над пресом і поставою виконується в положенні лежачи. У виконанні «велосипеда» беруть участь прямі м’язи преса, передній поверхні біда і сідниць. Це універсальна тренування для живота і стегон. «Велосипед» завжди виконується в повільному темпі. На видиху людина скручує корпус і підтягує лікоть до коліна, на вдиху – розгинається. Стартовою точкою вважають нижнє положення, на якому повністю розслабляються м’язи преса.
  2. Планка : вправа являє собою стійку на руках, для якої необхідно напружити прес, задню поверхню стегна. Планка відноситься до одного з небагатьох статичних вправ, що дозволяють накачати м’язи проблемних зон. Ритм дихання залишається звичним. Для досягнення максимальної ефективності вправи потрібно намагатися нарощувати тривалість перебування в планці, скорочуючи час відпочинку між повтореннями.
  3. Скручування : у фітнесі існує велика різноманітність технік виконання даної вправи. Скручування живота можна робити на фітболі, лежачи на підлозі або використовуючи спеціальний ролик. Скручування в різних варіаціях одночасно вдосконалюють м’язи живота, стегон, сідниць.

У тренажерному залі можна займатися на велотренажері, гиперєкстензии, орбітрек або біговій доріжці.

Програма тренувань на м’язи живота, стегон, сідниць

Щоб правильно організувати тренування сідниць, преса і ніг, необхідно враховувати не тільки рівень фізичної підготовки, але і статеву приналежність. В процесі занять для жінок акцент робиться на м’язи сідниць і стегон, оскільки це найбільш проблемні зони тіла. Тренування на прес помірні, оскільки надмірні навантаження на м’язи живота шкідливі для жіночого здоров’я.

Чоловікам в процесі тренувань можна робити акцент на тренування м’язів живота. Ефективним вправою буде підйоми ніг у висі, що дозволяє накачати прес і м’язовий корсет спини.

І для чоловіків, і для жінок розроблені кращі вправи, що дозволяють знайти спортивне тіло.

Вправи для чоловіків

Оптимальний комплекс для представників сильної статі:

  1. Велосипед : лягти на спину і щільно притиснути поперек до підлоги. Зігнуті в колінному суглобі ноги стоять на підлозі на повній стопі. Руки знаходяться за головою. Напружуючи прес, ноги необхідно підняти вгору. Піднявши плечі і корпус, потрібно максимально тягнутися лівим ліктем до правого коліна. Після декількох секунд затримки на піковій точці сторону змінюють і повторюють вправу. Оптимально зробити 5 повторів на кожну сторону. Велосипед роблять в 3 підходи.
  2. Заняття з фітнес-роликом : сідають на коліна, після чого перед собою ставлять гімнастичне колесо, спираючись на нього обома випрямленими руками. У попереку роблять невеликий прогин. На вдиху колеса прокочують вперед, не лягаючи на підлогу. Після декількох секунд затримки на піковій точці повертаються в початкове положення. Повторюють 10 разів в 3-4 підходу.
  3. Підйоми ніг у висі на перекладині : для виконання вправи потрібно взятися обома руками за поперечину. Після випрямлення кінцівок потрібно злегка прогнутися в попереку. На вдиху ноги максимально підтягують їх до живота, намагаючись тримати випрямленими. Повільно опустивши ноги, потрібно кілька секунд відпочити, а потім повторити вправу. Виконуються підтягування в 3 підходи 15 разів.

Заняття для жінок

Які вправи для преса і ніг корисні жінкам:

  1. Скручування лежачи : лягають на підлогу обличчям вгору, а зігнуті в колінах ноги ставлять на стопи на підлогу. Руки розташовують за головою. Напружуючи м’язи преса, лопатки відривають від підлоги, скручуючись в корпусі. На піковій точці затримуються на 1-2 секунди, а потім повертаються в стартове положення. Досить 15 повторень в 3 підходи.
  2. Планка : зігнуті в ліктях руки ставлять на одному рівні з плечима. Спина ідеально пряма, а ноги впираються шкарпетками в підлогу. Голова не опускається, а погляд потрібно зосередити на підлозі. У такому положенні максимально напружують м’язи живота, затримуючись в такому положенні на декілька хвилин. З кожним днем цей час збільшують на 15 секунд.
  3. Скручування з витягнутими руками : лягають на спину на підлогу, згинаючи ноги в колінах. Руки випрямляють і в такому положенні на видиху піднімаються до колін, відриваючи від підлоги лопатки. На вдиху повертаються в початкове положення. Рухи повторюють 15 разів в 3 підходи.
  4. Присідання : ноги на ширині плечей, спина випрямлена. При присіданнях коліна і стопи повинні знаходитися на одній уявної лінії. Для накачування м’язів ніг і сідниць потрібно намагатися, щоб вага при присіданні переміщався на п’яти. Повторюють присідання 20 разів в 3 підходи.

Допомога і рекомендації експертів

Фахівці в сфері фітнесу підкажуть секрети ефективних занять для преса і стегон.

Тетяна Годард, фітнес-тренер, експерт дієтології

Якщо у людини є істотні жирові відкладення на животі та стегнах, то обмежуватися тренуваннями марно. Заняття повинні поєднуватися зі збалансованою дієтою.

Юрій Спасокукоцький, бодібілдер

Найефективнішим для преса чоловіків вважається поєднання підйоми ніг у висі на перекладині з скручуваннями. Прийом дозволяє розробити м’язи і живота, і стегон.

Марина Нікітенко, фітнес-тренер

Вправи для пресу рекомендується доповнити тренуваннями стегон і сідниць. Махи ногами, випади, присідання в різних варіаціях. Комплексні заняття допомагають усунути жирові відкладення на проблемних ділянках тіла.

Корисне відео

 

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.