Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах, в тренажерному залі, для дівчат, жінок, програма, на біговій доріжці, без стрибків і бігу

0 14

Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах, в тренажерному залі, для дівчат, жінок, програма, на біговій доріжці, без стрибків і бігу

Кардиотренировки для спалювання жиру і зміцнення здоров’я

Що таке кардиотренировка?

Це різновид аеробного тренування, де крім м’язів тіла задіяна серцево-судинна система. В результаті певного навантаження відбувається окислення глюкози киснем з виробленням енергії, яка і забезпечує рухову активність м’язів. Насправді кардиотренировка – це тренування серця.

Короткий зміст статті:

Спалювання жиру відбувається як побічний ефект від неї. Цей вид фітнесу є одним з найефективніших в боротьбі із зайвою масою тіла. Для досягнення результату необхідно займатися від 20 хвилин до двох годин.

Багато людей, які хочуть схуднути, наполегливо займаються, але їх вага стоїть на місці. Це відбувається від того, що він не до кінця розуміють як правильно організувати свої тренування і як розподіляти навантаження.

Головний критерій правильної організації процесу кардиотренировок є певна частота серцевих скорочень.

Нижня межа визначається за формулою:

  • (220 уд. / Хв – вік – пульс в спокійному стані) × 0,6 + пульс у спокійному стані

Для найбільшої ефективності не слід опускатися нижче цієї межі.

Для розрахунку верхньої межі використовується інша формула:

  • (220 уд. / Хв – вік – пульс в спокійному стані) × 0,8 + пульс у спокійному стані

Вище цієї межі підніматися теж не потрібно. Необхідно виміряти пульс до тренування, під час неї і після. Під час самостійних занять вдома, досвідченим шляхом можна підібрати оптимальний варіант. Строгий контроль пульсу є запорукою правильної та безпечної для здоров’я тренування.

Є і більш проста формула:

  • Для жінок: ЧСС (макс) = 220-вік
  • Для чоловіків: ЧСС (макс) = 214-вік

Для підтримки оптимальної частоти скорочень серця, необхідно інтенсивне напруга, коли все тіло працює на 100%, чергувати з короткими періодами відпочинку, щоб пульс прийшов в норму.

Яка користь від кардіонагрузок?

  • Підвищення витривалості організму.
  • Зниження ваги.
  • Зміцнення серцево-судинної системи.
  • Підвищення стійкості до захворювань і зміцнення імунітету.

Вони принесуть користь всім, хто хоче схуднути і поправити здоров’я. Представниці жіночої статі використовують даний вид фітнесу для створення красивої фігури. Чоловіки, які займаються силовими видами спорту, застосовують кардіо в період підготовки до змагань. Початківцям спортсменам вони допомагають краще підготуватися до більш серйозних навантажень.

Як підбирається програма?

Кількість занять-від трьох до п’яти разів на тиждень. Для новачків досить займатися 3 рази на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи тривалість і частоту. Проміжок між тренуваннями повинен бути не більше двох днів. Інтенсивність обов’язково потрібно збільшувати, так як витривалість збільшується, і тіло починає звикати до навантажень. Необхідно змінювати види тренувань, чергувати різні вправи, щоб досягти необхідного результату.

У тренажерному залі досвідчений інструктор підбере індивідуальну програму конкретної людини. Займаючись самостійно, не маючи повного уявлення про суть кардіонагрузок, можна завдати шкоди своєму здоров’ю.

У програму входять різні вправи на велотренажері, біг, ходьба, активні ігри, стрибки. Якщо немає часу на повноцінні заняття залі, можна тренуватися між справ, наприклад, регулярно ходити пішки, підніматися по сходах, а не на ліфті, їздити на роботу або у справах на велосипеді. Але це стосується вправ з метою зміцнення серцево-судинної системи і здоров’я в цілому. Якщо мета – зниження ваги, то тільки повноцінні навантаження допоможуть її досягненню.

Як привести в порядок фігуру, займаючись в домашніх умовах?

Виконуючи спеціальні вправи, можна позбутися від зайвих жирових відкладень на всіх частинах тіла, в тому числі на животі, стегнах, спині і руках навіть вдома.

  • Найпростіше з них – це стрибки зі скакалкою. Потрібно 1 хвилину стрибати у великому темпі, потім 1 хвилину повільно ходити. І так – 20 хвилин.
  • Біг з високим підніманням стегна – 10 хвилин, відпочинок 2 хвилини і знову біг.
  • Біг вгору по сходах – 10 хв, потім повільно спуститися і повторити спочатку.

Кардіотренування на біговій доріжці включає в себе ходьбу і біг. Починати краще з ходьби, так як з незвички можна пошкодити колінні або гомілковостопні суглоби. Для цього найбільше підходять низкоинтенсивние кардионагрузки. Програма складається з декількох етапів:

  1. Підготовка організму до навантаження (3-5 хв) – ходьба зі швидкістю 3 км / год, щоб розігнати пульс до необхідного рівня (розрахувати за формулою, наведеною вище).
  2. Основне тренування (20-40 хв) – ходьба зі швидкістю 4-7 км / год. Якщо пульс досяг гранично допустимого максимуму (див. Формулу вище), швидкість потрібно знижувати. Потім знову збільшувати.
  3. Затримка (5 хв) – поступове зниження швидкості ходьби до повної зупинки.

Займатися ходьбою можна приблизно до трьох місяців, потім, коли буде потрібно більш сильне навантаження, можна переходити на біг. Крім усього іншого, бігова доріжка дуже хороша для спалювання жиру в ногах.

Одноманітні вправи можуть бути не цікаві. Урізноманітнити рутину і підвищити результативність може интервальное кардіо, яке приємніше робити під улюблену музику. Воно відрізняється тим, що зміна видів діяльності відбувається без відпочинку.

Можна спробувати такий варіант, де кожна вправа виконується по 2 хвилини:

  1. Стрибки через скакалку з великою швидкістю, по черзі на кожній нозі.
  2. Швидкі стрибки двома ногами вліво і вправо.
  3. Стрибки впред-назад, штовхаючи то лівої, то правої ногою – 12 разів.
  4. Знову стрибки через скакалку.
  5. Випади вперед, змінюючи ноги в стрибку.
  6. Стрибки з розведенням ніг на відстань ширини плечей, руки також розлучаються. Повернення у вихідне положення стрибком – 20 разів.
  7. Стрибки зі скакалкою. Помітити перші результати можна через 3 тижні, якщо займатися регулярно по 3 рази на тиждень Частіше – не варто, так як це тільки послабить організм.

Чи завжди на кардиотренировках потрібно бігати і стрибати?

Іноді неможливо займатися вдома, бігаючи і стрибаючи, так як це заважає сусідам знизу. На цей випадок є варіанти без бігу і без стрибків. Вони також підійдуть для новачків, для тих, хто недавно переніс травму, має різні захворювання або для літніх людей.

Є цікавий відеокурс «Зниження зайвої ваги« для чайників », в якому інструктор Гей Гаспер грамотно і зрозуміло пояснює, як виконувати вправи. Головне навантаження в цьому курсі розрахована для спалювання жиру в ногах, але і руки теж добре працюють.

Кардіотренування з використанням гантелей, теж проводиться без стрибків. Цей різновид силового кардіо допомагає зміцнити м’язи всього тіла.

Як організувати своє харчування, щоб зниження ваги відбувалося швидше?

Кардіовправи підвищують метаболізм, і спалювання жиру прискорюється. Без правильного харчування вони не будуть ефективні. Не треба їсти за 2 години до заняття і 1,5-2 години після. Воду після занять спортом пити необхідно, вона допомагає краще розщеплювати жир, який вже відклався.

Якщо крім схуднення ставиться мета збільшити м’язову масу, то слід додати в свій раціон більше білкових продуктів: нежирної яловичини, курку, сир. Щоб добитися хорошого результату, доведеться відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (солодке, борошняне, жирне). Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, різні злаки – овес, гречка, ячмінь, навпаки, корисні для зниження ваги.

Як проводиться кардиотренировка в тренажерному залі?

Існує безліч тренажерів для занять кардіо:

  • Степпер;
  • велоергометр;
  • Лижний тренажер;
  • Бігова доріжка;
  • Велотренажер.

На тренажері можна вибрати відповідну програму і займатися по ній. Інший спосіб – це інтервальна навантаження на всіх тренажерах по черзі по 1 хвилині. Для новачків досить одного кола, а для просунутих – 2-3 кола.

Як кардионагрузки допомагають позбутися від живота?

Для зменшення жирового прошарку в районі живота, найкращим варіантом буде интервальное кардіо. Для цього навіть не обов’язково йти в тренажерний зал. Інтенсивну циклічну тренування можна з успіхом проводити в домашніх умовах. Біг сприяє скороченню талії. Їзда на велосипеді або велотренажері ефективно спалює жир на животі. Степ-аеробіка особливо підійде для жінок. Бокс, гра в футбол більш підходять для чоловіків.

Як правильно поєднувати з іншими видами фізичних навантажень?

Кардіо вимагає великих енергетичних витрат, тому проводити її бажано вранці, коли ще не накопичилася втома. Хоча деякі люди більш активні в другій половині дня. Якщо метою є схуднення, то виконувати кардіо потрібно перед силовим тренуванням, для посилення ефекту. Якщо набрати м’язову масу, підвищити тонус організму – то після силових вправ.

Як зробити її корисною і приємною?

  1. Потрібно вибирати тренажери і вправи, що доставляють задоволення і радість.
  2. Займайтеся під музику, вона допоможе підтримувати правильний ритм.
  3. Чергуйте вправи і тренажери, щоб задіяти всі групи м’язів.
  4. При різному темпі краще згоряють калорії і розвивається витривалість.
  5. Заняття на свіжому повітрі, на природі дозволяють урізноманітнити обстановку. Кисень допомагає краще спалювати жир.
  6. Зручний одяг з натуральних якісних матеріалів не відволікатиме від процесу.

Для досягнення кращого результату щодо позбавлення від зайвої ваги кардіотреніровки слід чергувати з силовими тренуваннями. Правильне дихання, підтримання необхідного рівня інтенсивності серцевих скорочень, швидкий темп виконання вправ дозволить зміцнити здоров’я і поліпшити фігуру. Гарна витривалість, міцна серцево-судинна система роблять людину більш стресостійким, що для сучасного життя просто необхідно.

Кардіо тренування для спалювання жиру: як виконувати кардиотренировки для схуднення

Ефект від кардиотренировок давно відомий, а ось неправильне їх виконання знижує користь і навіть шкодить організму. Щоб кардіо приносило користь для схуднення, важливо дотримуватися деяких умов: тримати оптимальний пульс, правильно і регулярно навантажувати, дотримуватися оптимальної тривалості навантажень. Також знання поширених помилок допоможе уникнути непотрібного часу на кардиотренажерах.

Як впливає кардиотренировка на спалювання жиру

Вплив кардіонагрузок на жиросжигание підтверджено численними дослідженнями в галузі фізіології і спорту. Незважаючи на ефективність силових напрямків фітнесу, кардиотренировки є невід’ємною частиною всіх тренувальних планів спортсменів різних видів спорту. Але і як самостійна дисципліна, наприклад, біг та інші аеробні навантаження – досить ефективний спосіб прибрати зайвий жир.

При виконанні аеробних навантажень, при збагаченні організму киснем, відбуваються такі процеси, як збільшення теплообміну, а значить і прискорення обміну речовин. Підвищення пульсу при тривалому виконанні кардіо сприяє спалюванню більшої кількості калорій, необхідного палива для виконання навантажень. Чим інтенсивніше кардіо, тим більше калорій витрачається.

Чим вище пульс, тим швидше серце качає кров і більше витрачає енергії, але на жиросжигание це може і не вплинути. Високий пульс може спровокувати спалювання м’язової тканини, а не жиру. А тривалі навантаження з високим пульсом приводить до зносу серця.

  1. Перші 20 хвилин тренування для енергії використовуються кілокалорії з вуглеводів – власних запасів з м’язів і печінки. Так, калорії витрачаються, але вони поки не впливають на схуднення, так як надходять не з-за розпаду жирів.
  2. Наступна частина тренування , через 20 хвилин, передбачає витрату жирів в якості палива. Саме ця частина важлива для схуднення, і тут необхідно правильно навантажувати, витримати потрібний час і пульс.

Скільки калорій спалює кардиотренировка

На витрату калорій впливають кілька факторів:

  • ступінь навантаження;
  • частота серцевих скорочень;
  • фізична підготовка;
  • вік.

З цього випливає, що кількість спалюваних калорій у всіх буде відрізнятися. Простежити за індивідуальним значенням витраченої енергії можна за допомогою датчиків пульсу всіх сучасних кардіотренажерів. З їх допомогою можна бачити витрата калорій в залежності від пульсу, віку, тривалості навантаження.

Біг, ходьба на еліпсі, степперах, або їзда на велотренажері будуть однаково ефективно сприяти жиросжиганию, головне, не перевищувати пульс . Відповідно, чим вище пульс і складніше навантаження, тим більше витрата калорій. Але цей показник буде не так важливий, якщо перевищувати допустимий максимум пульсу, при якому тренується витривалість серцевого м’яза. Тому варто звертати увагу не на витрату калорій, а на ЧСС.

Який пульс потрібно тримати при кардіо для спалювання жиру

Мабуть, найважливіша умова схуднення при кардіо – визначення зони пульсу. Як було сказано вище: перевищення зони ЧСС припиняє спалювання жирів, і переходить в режим підвищення витривалості серця і швидкості.

Як вирахувати свою зону ЧСС:

  1. 220 – вік = максимальний пульс (уд / хв).
  2. Після чого максимум помножити на 0,5 і 0,7 – це і будуть ті рамки (удари в хвилину), за які краще не виходити.

Щоб підібрати правильне навантаження, починайте тренування на будь-якому тренажері в повільному темпі .

  1. По-перше, це розігріє м’язи і запобіжить травми;
  2. а по-друге, допоможе плавно підвищувати пульс, відстежуючи його при поступовому прискоренні темпу.

Зчитувати пульс можна як за допомогою кардиодатчики, так і вручну.

При виконанні навантажень стежте, щоб пульс не перевищував верхню межу. Згодом серце адаптується, і пульс при певному темпі буде нижче, в порівнянні з першими тренуваннями. Далі необхідно підвищувати темп, змінювати програми, змінювати тренажери, але як і раніше не виходити за межі ЧСС.

Кардиотренировки для схуднення – програма на тиждень

Отже, знаючи свою межу пульсу, сміливо переходите до тренувань. У розпорядженні може бути будь-який, що сподобався, тренажер. Для прикладу тренувань, розглянемо програми для всіх тренажерів. Такий спосіб допоможе урізноманітнити тренування в спортзалі, або дозволить вибрати один з варіантів, в залежності від домашнього кардиотренажера.

  • Виконуйте комплекс через день, але не більше чотирьох занять в тиждень.
  • Тривалість варіюється від 45-60 хвилин. Не перевищуйте тривалість більше однієї години.
  • Підлаштовувати швидкість, режим навантаження під власний пульс, при необхідності зменшуйте темп, щоб знизити серцевий ритм.

бігова доріжка


Розминка: ходьба 5 хвилин.

  1. Підйом під нахилом 8-10 градусів – 5 хвилин.
  2. Прискорення в горизонтальному положенні – 3 хвилини.
  3. Ходьба в спокійному темпі – 2 хвилини.

Виконуйте від 4 до 5 таких сесій , виконавши в кінці повільну ходьбу для зниження пульсу.

Детальніше про тренування на біговій доріжці тут →

велотренажер


Вибрати интервальную навантаження можна в програмі тренажера, або виконати ніжепредложенний варіант.

Розминка 5-7 хвилин – обертайте педалі в спокійному темпі.

  1. Середній темп обертання педалей (ЧСС близько 50%) – 2 хвилини.
  2. Прискорення (ЧСС до 70%) – 2 хвилини.
  3. Середній темп обертання педалей стоячи – 2 хвилини.
  4. Прискорення в нахилі стоячи – 2 хвилини.
  5. Знизити темп для відпочинку (сидячи) – 2 хвилини.

Повторити сесію 4-5 разів. В кінці тренування розтягніть м’язи.

Степпер


Розминка – 5-7 хвилин в спокійному темпі.

  1. Ходьба з навантаженням при високому опорі – 2 хвилини.
  2. Максимальне прискорення з упором на передпліччя – 2 хвилини.
  3. Середній темп при низькому опорі – 1 хвилина.

Виконуйте 8-10 циклів , чергуючи силове навантаження на м’язи сідниць і стегон і прискорення.

Орбитрек


Розминка 5-7 хвилин.

  1. Середній темп при середньому рівні опору – 5 хвилин.
  2. Прискорення руху – 5 хвилин.
  3. Середній темп зворотним ходом (рух педелі в зворотну сторону) – 5 хвилин.

Виконати 3-4 серії комплексу. Важливо не відривати п’яти від педалей.

Про те, як займатися кардіо в домашніх умовах, читайте тут →

Поширені помилки при виконанні жиросжигающего кардіо

  • Виконання занадто коротких кардіо сесій не дозволяє спалювати жир зовсім , якщо мова не йде про тренування натщесерце. За цей час організм не встигає розтратити вуглеводи, і відповідно, процес спалювання жирів навіть не встигає початися.
  • Занадто тривалі навантаження , більше години, призводять до перевтоми і подальшого запасу жирів для нормально функціонування. Тривалі навантаження не просто стрес для організму, це вороги серцево-судинної системи і м’язів.
  • Низький пульс не приводить організм в той стан, при якому йому необхідно використовувати запаси жирів в якості палива. А значить, якщо організму легко, калорії і жир витрачати в потрібній кількості він не буде. Таким чином, не відбудеться нічого, крім поліпшення загального самопочуття.
  • Завищений пульс , вище свого максимуму, також не сприяє спалюванню жиру. В іншому випадку, такі навантаження сприяють зносу серця, покращують швидкість, тренують серцевий м’яз, але не сприяють липолизу.

висновок

Не важливо, який тренажер знаходиться вдома, або кількість і різноманітність тренажерів надає фітнес-клуб, головне, виконувати прості правила кардиотренировок. Пам’ятайте, що навіть новомодні тренажери не допоможуть схуднути, якщо не виконувати кардіо регулярно, стежити за пульсом і тривалістю занять. Не допускайте головних помилок , не перевищуйте добову калорійність страв, вживайте після кардіо білкову їжу, максимально знизивши кількість простих вуглеводів в раціоні.

Кардіо для схуднення в відео форматі

Кардіо в спортзалі: особливості та правила

Кардіо вважається одним з найефективніших способів скидання зайвої ваги.

Регулярні навантаження даного типу прискорюють метаболізм, витрачають значну кількість калорій, що призводить, в сукупності з правильним харчуванням і режимом, до побудови стрункого тіла і красивою фізичної форми.

При цьому таке тренування потрібно правильно вибудувати, щоб домогтися максимальної ефективності.

Що таке кардиотренировка і які навантаження обов’язково повинні входити в неї


Будь-які фізичні навантаження можна умовно розділити на дві категорії, а саме аеробні (кардіо) і анаеробні. Поділ не завжди чітке, але в цілому під кардіо розуміються тривалі навантаження низької і середньої інтенсивності, а під анаеробними вправами – короткі і важкі навантаження.

Основна особливість кардіо полягає в тому, що основним джерелом енергії виступає кисень, який надходить в кров з легких, тоді як при короткострокових важких навантаженнях витрачається АТФ, відновлюваний за рахунок креатину з м’язів.

Під аеробними тренуваннями можуть розумітися зовсім різні типи вправ. В першу чергу це стандартні активності на зразок бігу, ходьби, їзди на велосипеді і використання деяких тренажерів. Новачкам буде досить подібних вправ, щоб налаштувати організм на подальше жиросжигание, так як при виконанні кардіо прискорюється метаболізм, а також витрачається значна кількість енергії.

Під кардіо можна умовно розуміти ряд більш важких вправ, що виконуються без зупинки, що також дозволяє тримати пульс в високих значеннях. Наприклад, кругові тренування з виконанням вправ з вільними вагами прискорюють жиросжигание. Незважаючи на те, що кожне таке рух окремо назвати кардіо не можна, загальний комплекс являє собою якийсь гібрид, який використовується для тих же цілей, що і аеробіка.

Важливо! Кардіо примітно і тим, що одночасно дозволяє тренувати серцевий м’яз, звідси й виникла ця назва. Вправи даного виду також сприяють збільшенню обсягу легень.

Як займатися, щоб отримати результат


Основна мета аеробних навантажень – це схуднення. Досягти бажаної мети можна лише при дотриманні ряду умов:

  • аеробіка повинна бути тривалою. Короткі сесії не принесуть бажаного результату;
  • під час виконання навантаження частота пульсу повинна знаходитися на високих значеннях. Вважається, що верхня планка – це 220 ударів в хвилину мінус вік, але даний показник досить умовний і носить індивідуальний характер, залежить від стану здоров’я і рівня підготовки;
  • збільшувати навантаження потрібно поступово. Не варто відразу бігати годину або більше, це може негативно позначитися на здоров’ї. Оптимальний варіант – почати бігати (або виконувати інші аеробні вправи) десять або двадцять хвилин і поступово збільшувати темпи;
  • не варто бігати на повний шлунок. Відразу після їжі краще утриматися від навантаження такого типу.

Не можна сказати, що існує якась правильна методика виконання кардіо. Все досить індивідуально і умовно і залежить як від рівня підготовки спортсмена, так і від стану його здоров’я та інших факторів.

Найбільшої ефективності можна досягти, якщо робити не тільки кардіо, а й силові вправи. Методик занять існує досить багато – комбінування проводиться в рамках одного заняття, по днях, вправи виконуються по черзі відразу одне за іншим або спочатку робиться кардіо, а потім кілька силових.

Найкраще комбінувати різні тренувальні підходи, так організм буде менше звикати і, відповідно, віддача від занять буде максимальною.

Вправи: які підходять і як правильно їх робити

Існує безліч варіантів кардіо, кожен з яких може застосовуватися в різних ситуаціях:

біг

Найпопулярніший варіант кардіо. Протипоказань мінімум: проблеми з суглобами і зв’язками, астма, хвороби серцево-судинної системи.

Починати краще з повільного темпу, час тренування теж краще зробити невеликим, поступово збільшуючи.

Більш досвідченим спортсменам рекомендується інтервальний біг – коли висока інтенсивність чергується з низькою.

ходьба

Має ще менше протипоказань, ніж біг. Виконувати можна як на біговій доріжці, так і в будь-яких умовах, навіть вдома по кімнаті. Більш складний варіант – ходьба по сходах вгору і вниз.

Стрибки на скакалці

Дана навантаження зручна тим, що її можна виконувати майже в будь-яких умовах. Темп для початку краще вибрати невеликий, а орієнтуватися можна не тільки за часом, але і за кількістю стрибків, додаючи з кожним тренуванням додаткові.

Урізноманітнити заняття можна, додавши різні типи стрибків, на зразок подвійних, на одній нозі і так далі.

еліпс

Це спеціальний тренажер, який імітує підйом на лижах. Особливість його в тому, що він задіє не тільки м’язи ніг, але і руки, плечі і інші частини тіла. Навантаження можна істотно ускладнити, якщо на конкретному тренажері є можливість збільшити опір, що потребуватиме додаткових калорій за рахунок м’язового зусилля.

велотренажер

Імітує їзду на велосипеді. Звичайна аеробне навантаження, яка підходить як новачкам, так і більш досвідченим спортсменам. Витрата калорій середній.

Ще один варіант тренування – це кругові заняття. Суть в тому, що виконується кілька вправ без пауз, а потім коло повторюється. Це дозволяє весь час тримати пульс на високому значенні і спалювати пристойну кількість енергії.

Наприклад, можна зробити присідання, стрибки на скакалці (50-100 разів), віджимання з вистрибування, стрибки на лаву, зворотні віджимання, підтягування, одна вправа за іншим, а потім повторити коло потрібну кількість разів.

 

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.