Як підкачатися в домашніх умовах дівчині за місяць з нуля, без гантелей, обладнання

0 15

Як підкачатися в домашніх умовах дівчині за місяць з нуля, без гантелей, обладнання

Як накачати м’язи без гантелей, тренажерів, заліза, тренажерного залу, штанг і ваг

Тренування в домашніх умовах є бюджетною альтернативою занять в тренажерному залі. Переваги тренувань будинку:

»Доступність
» Можливість вибирати зручний час
»Економія часу на дорогу
» Відсутність критичних поглядів
»Психологічний комфорт

Однак, щоб накачатися без штанги в домашніх умовах, потрібно самодисципліна і знання хоча б основ фізіології спорту. Відсутність тренера, який може вказати на помилки, підвищує ризик травми. Красиве тіло є поєднанням фізичної активності, правильного харчування і режиму відпочинку.

Чи можна накачатися будинку без тренажерів?

Ведення фітнес-щоденника – відмінний спосіб дисциплінувати себе, а також відзначати досягнутий результат.

Для тренування вдома знадобитися такий інвентар:

»Спортивний одяг і взуття
» Килимок
»Годинники

За бажанням можна використовувати додаткові спортивні снаряди:

»Фітболи
» Гумки
»Еспандери
» Турнік
»Перекладина
» Кільця
»Петлі

Що потрібно для росту м’язів: основи

»Мети. Перед тим, як приступати до тренувань, важливо поставити цілі і підібрати відповідну програму.
»Контроль. Для самоконтролю рекомендується вносити в фітнес-щоденник план на день, а також виконані вправи, кратність повторів, кількість годин сну і денний раціон.
” Харчування. Для набору м’язової маси і збільшення рельєфності мускулатури, важливо вживати достатню кількість протеїну. Вуглеводи забезпечують енергію для виконання вправи. Жири необхідні для засвоєння вітамінів.
»Вода необхідна для підтримки життєдіяльності організму. Рекомендується пити до 2,5 л води на добу, а також 1-1,5 л під час інтенсивного тренування.
»Акцент на базових вправах. Новачкам краще включати в програму 2-3 базових многосуставних вправи, які опрацьовують максимальну кількість м’язів. База допоможе привести в тонус все тіло.
»Кількість тренувань будинку повинно бути 3-4 рази в тиждень по 60-90 хвилин, включаючи розминку і заминку.
»Кратність повторень повинна бути адекватна фізичній підготовці. Щоб накачатися без заліза в домашніх умовах, краще починати з 3-4 сетів по 8-12 повторів. Поступово кратність збільшують до 7-8 сетів по 12-15 повторів.
»Кардіо. Анаеробні вправи добре розігрівають тіло, прокачують серце і витривалість.
»Швидкість. Вправи для прокачування сили виконуються в швидкому режимі.
»Відпочинок. Нові м’язові волокна ростуть під час відпочинку, тому слід виділяти час для релаксу.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

присідання

Присідання відносяться до категорії універсальних вправ. Різні варіації приседов дозволяють задіяти до 85% всіх м’язів тіла. Ефекти від присідань:

»Зміцнення м’язів кора: преса і спини
» Поліпшення постави
»Поліпшення координації рухів
» Спалювання калорій
»Розробка все суглобів ніг
» Збільшення рівня тестостерону

Техніка виконання :: ноги на ширині плечей або трохи ширше. Живіт підтягнутий, хребет випрямлений. Погляд спрямований перед собою. На вдиху зігнути ніг в колінних суглобах, відвівши таз максимально назад. Саме коліно не повинне виходити за лінію носка. Кут між стегном і коліном – 90 градусів. Руки можна зігнути в ліктях або витягнути перед собою. На видиху – випрямитися.

Присідання у стіни

Мета: сідничні, литкові і стегнові м’язи.

Техніка виконання: стоячи, ноги на ширині плечей. Лопатки і сідниці притиснуті до стіни. На вдиху опуститися вниз, кут між коліном і стегном повинен становити 90 градусів. Ковзаючи вниз, не можна відривати лопатки і сідниці від стіни. На видиху піднятися вгору.

віджимання

Мета: м’язи спини, преса, груди, дельти, трицепси і біцепси. У меншій мірі задіяні м’язи ніг. У жовтні 180 р Мінора Йошида встановив світовий рекорд – 10507 віджимань.

Тип навантаження залежить від постановки рук:

»Широка – акцент на опрацювання біцепсів
» Вузька – акцент на опрацювання трицепсів.

Техніка виконання: упор лежачи, опора на долоні і пальці ніг. Спина повинна бути прямою від верхівки до куприка. Погляд спрямований перед собою в підлогу. На вдиху зігнути руки в ліктьових суглобах і опуститися вниз. Кут між біцепсом і передпліччям повинен становити 90 градусів. Чи не опускайтеся животом, грудьми або підборіддям на підлогу. На видиху – повернутися в ІП.

Зворотні віджимання

Мета: трицепси, дельти, грудної сегмента і спина.

Техніка виконання: упор ззаду на долоні на краю лавки, а також на п’яти. Сідниці спрямовані в підлогу. На видиху – зігнути руки в ліктях до освіти прямого кута. На видиху – повернутися в ІП, виштовхуючи себе вгору за допомогою трицепсів.

випади

Техніка виконання: стоячи, ноги на ширині плечей. Однією ногою робиться крок-випад перед. Стопи паралельні, вага на передній нозі. На вдиху – зігнути коліно задньої ноги, утворивши прямий кут зі стегном. Переднє коліно не повинне виходити за лінію стопи. На видиху – піднятися вгору, виштовхуючи тіло за допомогою сідничних м’язів.

планка

Мета: м’язи кора, ніг, сідниць і рук. Рекомендується почати з 30 сек, поступово збільшуючи навантаження до 120-300 сек.

Техніка виконання: опора на долоні і пальці ніг. Долоні розташовані під плечима. Можна також взяти за основу передпліччя. Лінія хребта повинна бути рівною, живіт підібраний, прогину в попереку немає. Утримувати положення потрібно стільки, скільки можливо.

бічна планка

Мета: руки, спина і прес. Бічна планка – ускладнений варіант класичного вправи, тому її рекомендується включати в програму після освоєння бази.

Техніка виконання: лежачи на боці. Опора на бічну поверхню стопи і долоню або передпліччя. Стегна утримуються нагорі. Спина повинна бути рівною, без прогинів. Рекомендується затриматися в позиції максимально довго. Після короткого відпочинку – виконати на іншу сторону.

Супермен

Мета: м’язи рук, ніг і кора.

Техніка виконання: лежачи на животі, руки витягнуті вперед. На видиху підняти голову, руки і ноги. Кінцівки утримувати прямими. Затриматися в позиції 30-120 сек.

Скручування з підйомом ніг

Мета: м’язи преса.

Техніка виконання: лежачи на спині, руки зчеплені за головою в замок. Ноги підняті і зігнуті в колінах на 90 градусів. На видиху – підтягнути коліна до грудей, одночасно піднявши лопатки над килимком.

Берпом

Мета: м’язи всього тіла.

Техніка виконання: стоячи, ноги на ширині плечей. Виконати присед, перенести вагу на руки. Стрибком випрямити ноги назад, прийнявши упор лежачи. Повернутися в ІП. Підстрибнути.

кругова тренування

Кругова тренування – тип тренування, коли кілька вправ виконуються без відпочинку або з мінімальною паузою між сетами. Всього може бути до 10 сетів з інтервалом 1-3 хв між циклами. Тренінг спрямований на спалювання жиру і тренування витривалості.

Програма і графік тренувань на тиждень без гантелей

понеділок

»Класичні присідання
» Сумо з вистрибуванням
»Ходьба випадами
» Класична планка
»Віджимання з широкою постановкою рук
» Берпом

середа

»Глибокі приседи
» Болгарські випади
»Зворотні віджимання
» Супермен
»Скручування з підйомом ніг
» Берпом

п’ятниця

»Присідання у стіни
» Класичні віджимання
»Випади-реверанси
» Планка
»Берпом

Качаємо групи м’язів без тренажерів

Накачатися без тренажерів в домашніх умовах допоможуть представлені нижче вправи. Рекомендується виконувати їх в повільному темпі, по 3-4 сету на 12-15 повторень. Тренування повинна обов’язково включати розминку і заминку.

Груди без тренажерів і заліза

»Планка
» Ожіманія з широкою постановкою рук
»Вибухові віджимання
» Віджимання з нахилом вперед
»Віджимання на трицепс
» Зворотні ожіманія
»Вправа з ногами на лаві
» Віджимання зі схрещеними ногами
»Віджимання із зігнутими колінами

Спина без тренажерів і заліза

»Віджимання з широкою постановкою рук
» Місток
»підтягування на турніку
» Гіперекстензія
»Планка
» Віджимання з піднесеного положення
»Кругові віджимання
» Дельфін

Руки без тренажерів і заліза

»Тяга на трицепс і біцепс з еластичною стрічкою
» Віджимання
»Зворотні віджимання
» підтягування
»Планка
» Супермен
»Дельфін
» Негативні віджимання
»Віджимання з кроком в сторону
» Віджимання зі стрибком
»Віджимання з бавовною
» Віджимання з опорою на одну руку
»Діамінтовие віджимання
» Зворотні віджимання від підлоги

Ноги без тренажерів і заліза

»Пістолет
» Присідання з пульсацією
»Присідання з опорою на шкарпетки пальців ніг
» Сумо
»Сумо з вистрибуванням
» Присідання зі скручуваннями
»Жаба
» Серфер
»Ніндзя
», що крокує в приседе
»Випади вперед і назад
» Випади в бік
»Ходьба випадами
» Випади з підйомом коліна
»Болгарські випади
» Випад-реверанс

Прес без тренажерів і заліза

»Планка з трьома або двома точками опори
» Скручування в планці
»Дельфін
» Альпініст
»Стрибки
» Палнка з ногами на піднесеній опорі
»Прямі скручування
» Зворотні скручування
»Русский твіст
» Розкладачка
»Складаний ножик
» сідничні міст

Поширені міфи про тренування без заліза

М’язи ростуть тільки при роботі з вагами

Обтяження – відмінний спосіб підвищити ефективність силового тренінгу.

Однак, м’язи ростуть при будь-якому типі навантаження. Показовим прикладом результативної тренування з власною вагою є атлети-калістенікі: Кріс Херія, Френк Медрано і Мішель Васкез. Автор книг про фітнесі та бодібілдингу Бред Шонфілд рекомендує виконувати 6-15 повторень кожної вправи.

Ефективні тільки повільні навантаження

Швидка концентрическая фаза задіє велику кількість швидких волокон, а ось ексцентріческаяка фаза дійсно повинна бути повільною і плавною.

Домашні тренування – неефективні

Результативність тренувань будинку залежить від правильності виконання упражненіяія, регулярності занять і дієти. Якщо всі умови дотримані – то накачатися без гантелей будинку цілком досяжна мета.

Силові тренування додають вагу

М’язи на 30% важче жиру, тому стрілка на вагах може показувати велику цифру, ніж до тренувань. Однак, орієнтуватися рекомендується на обсяги.

Як правильно качати м’язи вдома: програми для домашньої качалки

Як накачати м’язи в домашніх умовах – це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Красиве, рельєфне і накачане тіло – це результат наполегливої ​​праці, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби і дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо в нашій статті.

Що відбувається з м’язами під час тренувань

М’язи зазнають значних змін з моменту початку тренувань до тих пір, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений на досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму і від тривалості кожної фази, в якій знаходяться м’язи. Природно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. В цей час організм перебудовується, так як відчуває серйозні навантаження. Змінюється система енергопостачання м’язів, тепер вони споживають більше енергії, через це в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова система забезпечує більш налагоджену і узгоджену роботу м’язів, адаптується до нових умов кістково-зв’язковий апарат, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м’язи вдома без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікою, використовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м’язів буде помітний лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладення фундаменту» подальшого успішного розвитку.

гіпертрофія

Триває ця фаза більше двох років, на цьому етапі волокна м’язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м’язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час збільшується на 20 кг.

гіперплазія

Подальший розвиток м’язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок поділу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеним вагою при високооб’ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити м’язову масу ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на поліпшення ефективності роботи тих систем організму, які стримують зростання м’язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися будинку без тренажерів

Як правильно качатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – дане питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначним, все залежить від бажання і мотивації спортсмена. Так, безсумнівно, тренуватися вдома і нарощувати м’язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше і незручно, ніж в спортзалі.

помилки початківців

Новачкам, охочим швидко і правильно накачати м’язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають початківці спортсмени в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багатьох розчарувань.

завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальну фігуру виникають, дивлячись на накачаних дядечок з глянцевих журналів, які закликають стати такими ж. Мускулисте тіло вимагає не менше п’яти років плідної праці, а не кількох місяців ледачого «спілкування» зі штангою.

Хочу мати об’ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати і наростити м’язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не набір маси м’язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м’язи і їх роботу. Ну, а успіх в цьому випадку не змусить себе чекати!

Скасувати заняття можна з будь-якого приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м’язову масу в домашніх умовах можна тільки при дотриманні розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги для росту м’язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань в домашніх умовах для чоловіків або жінок. Тренування повинні бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, яка гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключ до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно почати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

На перших порах виконуємо наступні вправи:

  • віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові і інші різновиди цієї вправи;
  • підтягування і інші варіації;
  • згинання на біцепс;
  • вправи на трицепс за допомогою своєї ваги;
  • випади;
  • присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
  • румунська тяга на нозі;
  • згинання ніг з положення лежачи.

Кращі вправи без заліза

Кожен початківець спортсмен, який хотів розпочинати гойдатися з нуля дому та стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинки, на природі або в іншому зручному місці.

присідання

Тренують 85% м’язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими носками. При присіданнях спина залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П’яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести руки вперед.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами і присідання на одній нозі.

віджимання

Опрацьовується трицепс, груди, спина і плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою або вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець або стіну.

Зворотні віджимання

В якості опори використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет повинен бути в правильному положенні. Працює трицепс і грудні м’язи.

Присідання у стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадріцепс. Спина прилягає впритул до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Такий стан зберігаємо не менше 60 секунд.

Берпом

Вправа, в якому поєднуються стрибок і віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскік ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотний черговість дій.

планка

Це дуже ефективна вправа, яке допоможе накачати красиве рельєфне тіло в домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вага на передпліччях і шкарпетках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

бічна планка

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається на одну руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову і ноги, утримуємося деякий час в такому положенні.

скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо м’язи живота, намагаємося доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

випади

Стежимо за рівною спиною і випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

збільшення навантаження

Програма набору м’язової маси в домашніх умовах обов’язково повинна передбачати прогресію навантажень. Потрібна вона для стимуляції росту м’язів і виконується не тільки в домашніх умовах, але і в спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги і млинці з таким же кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери і лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Інвентар для повноцінних тренувань будинку

Давайте докладніше розглянемо, як підкачатися будинку, і з чого почати тренування? Для цього необхідно невелику кількість часу і знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку більш ефективної допоможе придбаний інвентар:

  1. Гантелі з можливістю зміни ваги. Найважча повинна важити не менше 32 кг.
  2. Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен для виконання вправ на прес.
  3. Турнік. Зараз можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний в дверному отворі.
  4. Бруси. Прилаштовуються будинку до стіни.
  5. Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м’язи тіла в домашніх умовах, якщо немає всіх необхідних інструментів?

Безсумнівно, в кожній квартирі або будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати в якості брусів. Вправи на литкові м’язи можна виконувати, використовуючи сходові сходинки або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м’язи спини. В якості вільних ваг можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові пляшки, наповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань з навантаженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати в якості вантажу електроніку або домашніх тварин. Ну, і щоб ефективно накачати м’язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м’язів з інвентарем

Графік занять спортом і накачування м’язів в домашніх умовах для чоловіків або жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма, яка виконується три дні на тиждень.

Вправи для рук без гантелей

Основним нашим компаньйоном буде підлогу. Ми будемо експериментувати з віджиманнями. Завдяки зміні положення рук, кистей і торса можна змусити працювати всі м’язи відразу або окремо. Одна з головних особливостей такого спорту – повний розвиток всієї верхньої частини тулуба, навіть преса. Чим більше організм працює, тим більше виділяється тестостерон, тим швидше починається ріст маси.

Комплекс вправ для рук без гантелей

1. Стандартні віджимання

  1. Прийміть упор лежачи.
  2. Поставте долоні під плечима або трохи ширше них.
  3. Лікті повинні прагнути до вашого корпусу, а не від нього.
  4. Максимально опускайтеся вниз і вгору до повної амплітуди.

У більшості варіацій віджимань трицепс виконує найбільшу роботу, в той час як інші тільки стабілізують корпус, допомагаючи іншим м’язам скорочуватися. Ви можете змінювати навантаження, змінюючи дистанцію між руками, але пам’ятайте, що від цього, так само, змінюються і основні робочі м’язи. Детальніше про те, як виконувати віджимання від підлоги →

2. Зворотні віджимання

  1. Підійдіть до поверхні, яка трохи перевищує висоту ваших колін.
  2. Сядьте на підлогу спиною до умовного тренажеру і покладіть на нього руки.
  3. Розслабте нижню частину і піднімайте себе руками.

Зворотні віджимання добре тренує трицепс і розтягує бічні м’язи грудей. Для збільшення навантаження на м’язи можна поставити свої ноги на якусь піднесеність, щоб збільшити амплітуду рухів. А також, ви можете відсунути корпус від поверхні, щоб здійснювати жим в верхню точку по діагоналі.

3. Віджимання зворотним хватом

  1. Прийміть упор лежачи.
  2. Розгорніть долоні пальцями до ніг.
  3. Опустіть руки на рівень, де у вас закінчуються ребра.


Дана вправа підійде, якщо ви хочете прокачати біцепс. Суть в тому, що він переважно виконує роль стабілізатора , а не основний сили. Складність виникає в тому, щоб опустити долоні ближче до тазу.

Збільшуйте дальність поступово. Слідкуйте за технікою. При таких віджимання біцепс, як основний стабілізатор, перестає виконувати свою роль і тому вас буде сильно хитати і вигинати. Тим не менш, це один з кращих способів накачати цю м’яз без використання гантелей та іншого спортивного інвентарю.

4. Віджимання «носорога»

  1. Прийміть упор лежачи.
  2. Підніміть таз вгору, щоб прийняти позу трикутника.
  3. Здійснюйте жим по діагоналі вниз, торкаючись головою статі.

Ця вправа найбільше зачіпає плечі.

  • Намагайтеся менше балансувати тазом, ви повинні все навантаження змістити саме на руки.
  • Щоб збільшити складність виконання , створюйте менший кут, підбираючись руками до ніг, або підніміть ноги на піднесеність.

5. Підтягування зворотним хватом

  1. Схопитеся за турнік зворотним хватом, пальцями до себе трохи ширше ваших плечей.
  2. Піднімайтеся строго під турніком без відхилення.
  3. Опускайтеся не до кінця.

Таким чином буде працювати біцепс. Вам не слід відхилятися від турніка або повністю опускатися, так як цими рухами ми змушуємо нашу спину забирати навантаження.

6. Стандартні підтягування

  1. Схопитеся за турнік прямим хватом, пальцями від себе.
  2. Підтягуйтеся, щоб підборіддя долав поперечину.
  3. Опускайтеся, повністю випрямляючи руки.

У цьому випадку найбільше задіяна спина, але, так само, і передпліччя . Коли опускаетесь вниз, не розслабляйте спину, тримайте її завжди напруженою. Можете поставити вузький хват, щоб більше задіяти ваші передпліччя.

Загальні поради, щоб накачати руки в домашніх умовах без гантелей

  • Якщо ви хочете розвинути витривалість , вам потрібно робити багато повторень, як мінімум на 75% ваших максимальних можливостей. Раз в 3 дня або в 3 тренування , після всіх повторень необхідно виконувати на максимум.
  • Для того, щоб швидше домогтися обсягу виконуйте вправи повільно. Нехай це буде 10 віджимань, але вони повинні бути якісними і однаково повільними в підйомі і спуску.

Не думайте, що для класного результату необхідно робити по 100 повторень. Навіть для спортивних людей досить буде 10-15, але якісних. Згодом збільшуйте кількість, але краще додати додатковий вага: портфель з речами.

Схема віджимань приблизно така:

  • 12 на трицепс;
  • 10 на груди;
  • 10 на трицепс;
  • 10 на біцепс;
  • 10 на плечі.

Між повтореннями відпочивайте 30-40 секунд. Виконуйте 2-3 кола.

Головне правило віджиманні: стежте за тим, щоб кут між вашими ліктями і корпусом НЕ рівняти 90 градусам. Навіть, якщо ви качаєте груди нехай вони прагнуть до вас, а не від вас.

На турніку , в залежності від вашої фізичної підготовки, підтягуйтеся 5, 7 або 10 раз . Після таких вправ відпочивайте десь хвилину і 10-20 секунд .

Якщо вам складно, на кілька секунд збільште відпочинок, але намагайтеся триматися подібної схеми. Не бійтеся тренуватися щодня, від таких навантажень ви не завдасте шкоди організму. В іншому випадку, робіть 3 дні тренувань, потім відпочинок день і знову.

висновок

Накачатися самому без гантелей і спортивних залів дуже легко. На всю тренування ви витратите не більше, ніж 20 хвилин вашого дня. Чи це багато? Більш того, навіть з такими невеликими навантаженнями, вже за місяць ви досягнете помітного результату. Головне не лінуйтеся і правильно харчуйтеся.

Вправи для рук без гантелей в відео форматі

 

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.