Як віджиматися від підлоги правильно з нуля дівчатам, щоб накачати грудні м’язи, біцепс, на колінах, правила і відео для початківців

0 64

Як віджиматися від підлоги правильно з нуля дівчатам, щоб накачати грудні м’язи, біцепс, на колінах, правила і відео для початківців

Правильні віджимання для дівчат і жінок від статі з нуля- 3 полегшених виду

Серед всіх вправ, які виконують представниці прекрасної статі в гонитві за стрункою і привабливою фігурою, віджимання для дівчат від статі займають одне з почесних місць. При виконанні цієї вправи задіюються всі основні групи м’язів.

У багатьох тренувальних комплексах присутні різновиди цієї вправи, так як воно формує красивий рельєф тіла, робить фігуру стрункою, прибираючи зайві кілограми.

Якщо виконувати віджимання регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень, то вже через кілька тижнів можна відчути прилив сил і позитивні зміни в тілі.

Чим вони корисні для дівчат?

Різні способи виконання даної вправи сприяють опрацювання різних м’язових груп. Класичні віджимання, які все виконували ще в школі, навантажують м’язи грудей, рук, плечі, формує плоский живіт. Головна користь віджимань для жінок полягає в тому, що вони відмінно спалюють калорії.

При виконанні даної вправи задіємо наступні м’язи:

Вправа зручно виконувати вдома, якщо часу на спортивний зал і тренажери у вас не вистачає. Якщо хочете скинути зайві кілограми і придбати струнку фігуру з рельєфними м’язами – віджимання для вас! Приємні зміни ви зможете відзначити вже після двох місяців регулярних тренувань.

Обережно! Виконайте інтенсивну розминку перед тренуванням, протягом мінімум п’яти хвилин, для того, щоб розігріти м’язи. Нехтування розминкою може привести до травм.

Як навчитися робити віджимання дівчині? 3 полегшених варіанти

Ідеальний варіант для початківців з нуля – виконання програми з рухів в полегшеному вигляді. Класичні віджимання потрібно починати виконувати, якщо ви адаптувалися і придбали навик, віджимаючись від більш високих поверхонь.

1. Віджимання від стіни

Дана вправа є полегшеним варіантом віджимання.

  1. Стаємо до стіни на невеликій відстані. Впираємося руками в стіну. Постановка долонь на рівні грудей на ширину плечей.
  2. Спираємося на руки і виконуємо віджимання від стіни, згинаючи лікті до упору лобом в стіну.
  3. Згинаємо і розгинає руки повільно і плавно, коліна і спина залишаються рівними.

Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконуючи дану вправу, можете відійти від стіни далі , ніж на один крок.

Починати можна з десяти вправ, з кожним разом збільшуючи кількість повторень. При розведенні рук навантаження зросте в два рази. Привчивши м’язи до навантажень, можна починати виконувати більш складні види віджимань.

2. У нахилі від лави

  1. Ноги разом, долонями впираємося в гімнастичну лаву, диван, ліжко, стіл, підвіконня. Руки випрямлені на ширині плечей.
  2. Виконуємо віджимання, згинаючи руки в ліктях, як в попередньому варіанті.

Виконання даних вправ для дівчат рекомендується починати з високою опори , поступово переходячи до більш низьким варіантів. Віджимаючись від високої опори, потрібно жорстко фіксувати м’язи преса і спини, не прогинатися в попереку.

Вправа добре опрацьовує нижню частину м’язів грудей. Задіємо ті ж м’язи, що і в класичному варіанті виконання вправи, але навантажуються вони значно менше.

3. З колін

Віджимання з колін відмінно підходять для початківців в тому випадку, якщо більш складні варіанти вам поки є для виконання занадто важкими.

  1. Виконується дана вправа аналогічно, з тією лише різницею, що коліна розташовані на підлозі.
  2. Акцентуйте увагу на попереку – вона не повинна прогинатися.

Навантажуються ті ж м’язи, що і в класичному варіанті, але навантаження дається легша. Виконуючи дані вправи, ви зможете відмінно опрацьовувати м’язи грудей, плечового пояса і рук.

класичні віджимання

Класичні віджимання є дуже простими у виконанні вправами. Але перш, ніж до нього приступити, потрібно тренуватися, виконуючи більш легкі варіанти. Правильна техніка віджимань від підлоги для дівчат:

  1. Впираємося носками ніг і долонями в підлогу. Тіло маємо перпендикулярно підлозі;
  2. На зігнутих в ліктях руках опускаємося, поки не торкнемося грудьми підлоги.
  3. Повільно, на видиху, повертаємо тіло у вихідне положення.

Регулярне виконання даної вправи сприяє формуванню піднятою привабливою грудей.

Важливо! Всі вправи на зусилля робимо на видиху, розслаблення – на вдиху. При виконанні віджимань вдих припадає на опускання (розслаблення), видих – на віджимання від підлоги (зусилля).

На що впливає зміна ширини постановки рук?

Початкове положення рук впливає на м’язи, які ви хочете пропрацювати. Існують наступні часто застосовуються варіанти:

Широка постановка рук

Така постановка рук розподіляє навантаження іншим чином, так як акцент робиться, перш за все, на грудні м’язи і на плечовий пояс. Як їх правильно робити?

  1. Спираємося на прямі руки і шкарпетки ніг. Долоні маємо ширше плечей на двадцять сантиметрів. Лікті не виходять за лінію долонь. Напружуємо м’язи живота і спини .
  2. Опускаємося, згинаючи руки в ліктях, до освіти прямого кута. Груди при цьому трохи не доходить до підлоги.
  3. Випрямляючи руки, піднімаємо вгору тіло, з силою відштовхуючись від підлоги. Зусилля поштовху зосереджуємо в плечовому поясі.

вузька

Така постановка рук розподіляє зусилля на трицепси.

  1. Долоні розміщуємо строго по лінії плечей. Рухаючись вниз, передпліччя не відривати від корпусу, а лікті не розлучаються в сторони .
  2. Стопи розводимо для більшої стійкості тіла. Опускаємося, згинаючи руки в ліктях до освіти прямого кута, груди при цьому трохи не доходить до підлоги.
  3. Випрямляючи руки, піднімаємо вгору тіло, з силою відштовхуючись від підлоги. Зусилля поштовху виходить в цьому варіанті від трицепсів.

Коли слід використовувати додаткові обтяження?

Фізично розвинені дівчата можуть застосовувати обтяження. Дане віджимання виконуємо тільки від статі. Використовуємо даний вид вправи для того щоб додатково опрацювати грудні м’язи. Таке віджимання відноситься до просунутого рівня складності виконання, і не підходить для тих, хто вперше вирішив практикувати цей вид вправ.

Для виконання використовуються спеціальні жилети з обтяженнями. У домашніх умовах можна використовувати наповнений чимось важким рюкзак. Головне закріпити його жорстко, але так, щоб вправи було зручніше виконувати. Виконується воно аналогічно класичному, але пальці потрібно трохи розставити для збільшення площі опори. Задіяні ті ж м’язи, але навантажується ще й передпліччя.

Даний вид вправ застосовується жінками в складі інших вправ, якщо вони досягли високого рівня і цілеспрямовано качають м’язи. При виконанні такого віджимання задіюється великий грудний м’яз, яка підтримує і піднімає груди. Тим, хто виконує цю вправу регулярно, вдається впоратися з таким неприємним явищем, як відвисання грудей.

Корисні поради і рекомендації

  • Для дівчат найбільш прийнятним є середній темп виконання вправ з невеликою амплітудою.
  • Збільшуйте кількість підходів поступово. Якщо ви тільки почали виконувати віджимання, то досить буде одного підходу з десяти вправ. Надалі, орієнтуючись на свій стан, потрібно збільшувати кількість підходів. Коли ви наблизитеся до просунутого рівня, то зможете виконувати три підходи по тридцять повторень.
  • Ноги і верхівка повинні складати пряму лінію – сідниці піднімати не можна.
  • При глевким травмах кінцівок віджимання виконувати не можна , так як це може призвести до нової травмі. Перш, ніж приступати до виконання віджимань, проконсультуйтеся з інструктором. Він допоможе вам правильно розрахувати навантаження і проконтролює техніку виконання вправ.
  • Віджимаючись в нахилі, потрібно намагатися, щоб тіло розташовувалося на рівні 45 ° до поверхні . Намагайтеся постійно вдосконалювати техніку виконання вправи. Пам’ятайте, що менший рівень нахилу дає велике навантаження на м’язи, що сприяє збільшенню ефективності виконання вправи. Найбільше навантаження дає віджимання від підлоги.

Віджимання, які виконуються поступово, «з почуттям, з толком, з розстановкою», а головне – регулярно, замінюють комплекс гімнастичних вправ. Перевагою будь-якого виду віджимання стає те, що воно є «маленьким тренажером», якому під силу навантажувати всі основні групи м’язів. Щоб його виконувати, потрібно лише бажання і терпіння!

Чи можна накачати груди за допомогою віджимань?

Форма грудних м’язів визначається генетикою, і тренуваннями її не змінити. А ось збільшити обсяг м’язових волокон можна. Питання лише в тому, яке навантаження викликає найбільшу гіпертрофію (зростання). Що ж включає в себе тренування грудей на масу і як груди накачати віджиманнями в домашніх умовах? Не дозволимо з’явитися інтризі і відразу повідомимо, що груди як у Арнольда віджиманнями НЕ накачати. Але відмовлятися від вправи не варто. Досить згадати, що віджимання є базовим вправою, використовуються при підготовці боксерів і солдатів . Так як віджиматися, щоб накачати груди і скільки потрібно займатися для появи видимого результату?

Анатомія грудних м’язів

М’язи грудей складаються з великої та малої грудних м’язів. Велика м’яз закриває собою всю грудну клітку і ділиться на три частини: ключичну, грудино-реберну та черевну. Всі частини розташовані віялоподібно і назва кожної говорить про місце фіксації.

Мала м’яз має трикутну форму. Вона знаходиться під великою, дублює її функції і відіграє меншу роль. Перераховані м’язи відповідають за широкий спектр рухів верхніх кінцівок і ніколи не працюють ізольовано – тільки разом.

Навіщо качати груди?

Добре розвинені м’язи грудей – прикраса будь-якого чоловіка. Крім естетичної сторони питання, є й інша: від їх розвиненості залежить сила удару і здатність виконувати роботу, яка вважається виключно чоловічий. Також треновані м’язи грудей знімають зайву напругу зі спини і шиї, що позбавляє від частих головних болів і дозволяє збільшити амплітуду рухів в різних вправах.

Як змусити рости грудні м’язи?

Щоб відповісти на питання, чи можна груди накачати одними віджиманнями, давайте спочатку розберемо, що змушує м’язи рости. Головна передумова для потовщення м’язових волокон – збільшення силового навантаження. Для набору м’язової маси необхідно робити до 12 повторень в підході з обтяженням або працювати до відмови з максимальною вагою.

Зрозуміло, віджимаючись 12 раз, ви не отримаєте оптимальне навантаження. У класичних віджимання людина піднімає 70% маси свого тулуба. Якщо поставити ноги на піднесеність, то цей відсоток збільшиться. Однак рано чи пізно навантаження стане звичною.

Якщо мрієте про широких і добре розвинених м’язах грудей, то без важких тренувань у спортзалі не обійтися. Для досягнення результату доведеться тренуватися не один місяць, а більше року. Згодом потрібно буде постійно займатися для підтримки форми.

Чи не мрієте про м’язистому тілі як у спартанців, а просто хочете надати форму грудей, зробити її трохи привабливіше і підтягнуті? З цим завданням впораються і звичайні віджимання, які можна виконувати вдома без спортінвентарю. Помітного приросту м’язової маси вони не дадуть, але поліпшать зовнішній вигляд і реально підвищать тонус. Не забувайте також тренувати руки, спину і кор, адже м’язовий дисбаланс небезпечний для здоров’я.

Переваги та недоліки віджимань

  • стимулюють серцево-судинну систему;
  • підвищують силу і витривалість;
  • покращують мобільність суглобів;
  • додатково навантажують м’язи рук і спини;
  • надають верхній частині тіла красивий рельєф;
  • прискорюють обмін речовин.

Мінуси віджимань і шкода:

  • підвищують тиск у людей, схильних до гіпертонії;
  • погіршують стан, якщо є проблеми з плечовими і ліктьових суглобами;
  • не підходять людям з великою надмірною вагою;
  • без тренування м’язів спини призводять до сутулості.

Віджимання: техніка виконання і помилки

Щоб прокачати груди за допомогою віджимань, необхідно відчувати цільові м’язи. Єдино вірною техніки немає. Від нюансів, які здаються малозначущими новачкам, залежить розподіл навантаження.

Рекомендації для правильного виконання віджимань на груди:

  1. розставте руки на ширині плечей (пальці дивляться в сторони);
  2. стопи поставте майже поруч один з одним (чим більше відстань між ніг, тим менше навантаження);
  3. при русі вниз робіть вдих і лікті розводите трохи в сторони (якщо рухати лікті уздовж тулуба, то навантаження отримає трицепс);
  4. тримайте м’язи живота в напрузі;
  5. торкніться грудьми підлоги і починайте підніматися;
  6. стійте на місці швидко і не робіть ривків;
  7. при підйомі видихайте і не затримуйте дихання;
  8. у верхній точці залишайте руки трохи зігнутими;
  9. Не підіймайте ви вгору таз і не давайте провисати животу;
  10. голову не піднімайте і не опускайте – голова, шия і хребет повинні утворювати пряму лінію;
  11. не відпочивати у верхній точці, і після підйому відразу починайте опускатися вниз.

Біль – тривожний сигнал. Якщо ви її відчуваєте, припиніть тренування і з’ясуйте, чи були допущені помилки в техніці або у вас є протипоказання до занять. Перед тренуванням робіть суглобову розминку, а в кінці виконуйте розтяжку.

Ефективні віджимання для тренування грудей

Види віджимань, які тренують грудний м’яз:

  1. Широким хватом . Широкий хват не має на увазі максимальної відстані між руками: проміжок між долонями повинен бути як дві ширини ваших плечей.
  2. Вузьким хватом . Долоні потрібно ставити не поруч, а трохи вже плечей. Такі віджимання потрібно робити після базових віджимань або окремо, так як вони «забивають» трицепс. Якщо виконувати їх на початку тренування, то трицепси будуть занадто втомленими, відмовлять раніше грудних м’язів і не дадуть добре потренувати груди.
  3. З піднятими догори ногами . Підставка для ніг повинна бути не нижче ½ метра. Чим вище буде таз, тим більше буде акцент на верхню частину грудей.
  4. Зворотні віджимання (з руками з-за спини) .Упражненіе більше задіє трицепси, але також змушує працювати низ грудей. Руки ставте на невелике піднесення за спиною на ширині плечей. Долоні повинні розміщуватися на краю опори. Під час руху не розводьте лікті в сторони і не опускайтеся нижче кута 90 градусів в ліктьовому суглобі. Корпус при цьому повинен рухатися строго вертикально. Якщо вправа здається простим, можна підняти ноги на іншу опору (стілець, лавку, фітбол) і на стегна покласти обтяження (блін від штанги або ін.).
  5. Віджимання на упорах . Піднесення дозволяють нижче опускатися і сильніше розтягувати м’язи грудей. Як підставок використовують гантелі з квадратними або шестигранними краями, стопки книг та ін. Найкраще придбати спеціальні опори, які дозволяють ставити руки під будь-яким кутом. Якщо були травми зап’ястя, то вони допоможуть уникнути болю в суглобі. Вправа також можна ускладнити, поставивши ноги на піднесеність.
  6. Віджимання на брусах для накачування грудних м’язів . Нахиляючи торс вперед, згинайте руки в ліктях і опускайтеся між брусами, поки кисті не виявляться на одному рівні з пахвами. Якщо тримати корпус прямим, то більше навантаження отримає трицепс, а не груди. Контролюйте кожен рух, а внизу затримуйтеся на дві секунди. Новачки можуть освоювати техніку в гравитрон, а спортсмени з досвідом – закріплювати додаткове обтяження на поясі. Віджимання на брусах складніше інших і користь від них вище.
  7. Віджимання на одній руці . Виконувати рух однією рукою (друга знаходиться за спиною) і утримувати баланс можуть тільки спортсмени з досвідом. Щоб освоїти правильну техніку, можна перший час ставити ноги ширше плечей. Думаєте, що ніколи не зможете віджатися як профі в своїх відео? Тільки ліниві кажуть, що це неможливо!

Як скласти програму віджимань і комбінувати їх з іншими вправами на груди?

В одному тренуванні можна поєднувати такі віджимання (3-4 підходи по 10-20 повторень):

  • з широкою постановкою рук і від опори ззаду;
  • на упорах і з підйомом ніг.

У тиждень можна робити два тренування на груди: одну – ударну, другу, через 4 дні, – легку. Віджимання поєднуються з жимом штанги або гантелей вгору класичним способом і лежачи під кутом 20 градусів, розведенням гантелей лежачи, пулловером, зведенням рук в тренажері «метелик» і ін. За одне тренування досить робити 3-4 вправи на груди. Зазвичай віджимання виконують передостанніми або третіми за рахунком (після жимів). Рекомендуємо також прочитати статтю про інші способи накачати чоловікові груди.

В кінці тренінгу робіть розтяжку, яка поверне затиснуті м’язи в нормальний стан. Також гімнастика допоможе уникнути відомості плечей і домогтися якнайшвидшого приросту маси.

Як поліпшити свої результати?

Для якісного м’язового зростання на один кілограм ваги необхідно:

  • 4 грами вуглеводу,
  • 3 грама білка,
  • 2 грами жиру.

Якщо робите тільки віджимання, які не вимагають великих енергетичних витрат, то вистачить здорового харчування. При повноцінних силових тренуваннях не нехтуйте гейнером і протеїном. Вони стануть вашим порятунком, коли немає часу на приготування їжі.

Дівчатам не варто качати груди звичайними віджиманнями і слідувати чоловічим тренувальних програмах. У самих молочних залозах немає м’язів – вони складаються переважно з жирової тканини. Тому ніякі вправи не збільшать їх розмір. Однак груди підтримується м’язами і, зосередившись на тренуванні верхній частині грудей, можна візуально поліпшити її вид.

Красива накачана груди і широкі плечі – мрія кожного чоловіка. Досить мріяти про спортивний тілі – починайте діяти! Якщо ви давно не тренувалися, починайте з невеликого навантаження, а коли м’язи звикнуть, віджимайтеся з гумовим еспандером або млинцем на спині. Хто знає, може, через рік ви вже будете виконувати вправу, як Брюс Лі – на двох пальцях однієї руки.

Як навчитися віджиматися від підлоги?

Як навчитися віджиматися? Особисто моя думка така: якщо хлопець не вміє віджиматися правильно або просто напросто не може віджатися хоча б 5 разів, то це дуже і дуже погано, віджимання для дівчат же не настільки значні як для хлопців, але тим не менш в даний час багато хто не здивуються , якщо побачать, що дівчина може більше і правильніше віджатися від підлоги, ніж той же хлопець, на жаль.

Розповім про декілька способів навчитися віджиматися від підлоги хоча б 1-2 рази для початку, ну а далі все і без мене буде зрозуміло.

Віджимання від стіни

Стати обличчям до стіни на відстані

1 метра спершись на стіну руками, далі робимо звичайне віджимання зігнувши при цьому лікті і торкнувшись грудьми стіни і повертаємося в початкове положення. Відстань приблизна і може досить сильно варіюватися. Все залежить від вашого зростання і сил зробити перше віджимання.

Виконуйте кілька підходів протягом усього дня раз по 10. З часом, ви зможете віддалитися від стіни, тим самим змінити кут нахилу тіла, і збільшити навантаження на руки і тулуб.

Віджимання від стільця або ліжка

Зовсім необов’язково, щоб це був стілець або ліжко, важлива сама висота об’єкта на який треба буде спиратися.

Віджимання від стільця вже буде складніше виконати, ніж від стіни, адже кут нахилу тіла буде вже сильніше і відповідно складніше буде віджиматися. Кількість підходів і повторів таке ж як при віджиманні біля стіни.

Віджимаємося від статі, але поки на колінах!

Ще один варіант навчитися віджиматися від підлоги дівчатам або хлопцям – це віджимання від підлоги з колін. Виконуйте вправу так, як показано на зображенні. Рекомендую дівчатам, так і хлопцям теж, підкласти щось м’яке під коліна, якщо підлога твердий, наприклад, рушник. Ще хочу скасувати, що такий вид віджимань дозволяє змінювати положення рук щодо статі. Зараз поясню.

Стандартні віджимання від підлоги виконують зазвичай розводячи лікті в сторони і руки ставлять на рівні плечей, але можна і трохи по-іншому! Стаємо в початкове положення, руки ставимо ближче до поясу (чим ближче до поясу, тим складніше) і опускаємося до підлоги, лікті при цьому повинні проходити близько до корпусу тіла. Тобто лікті рук не розходяться в сторони, а рухаються паралельно тілу.

Робимо планку і готуємося до справжнім віджимань

Вправа спрямована на розвиток і збільшення витривалості корпусу і рук в цілому. Для початку стояти в такому положенні необхідно хоча б 2-3 хвилини. Ну а взагалі, як ви вже зрозуміли, чим довше, тим краще.

Віджимання на негатив

Ну що, будемо розвивати силу рук? Складно і дуже ефективно! Простими словами негативні віджимання можна назвати повільними. Суть в тому, щоб робити опускання і підйом дуже повільно, чим довше, тим краще. Для початку спробуйте опуститися і піднятися 1 раз протягом 15-30 секунд. Запевняю, після кількох таких віджимань ви відчуєте всі свої м’язи і зв’язки.

Ну поки власне все, через кілька днів ви зможете навчитися віджиматися від підлоги навіть 5 разів 🙂 Ну і наостанок кину вам програму віджимань для дівчат і хлопців, займаючись по ній вам вдасться домогтися більш хороших результатів, ніж робити марні спроби тренуватися самому. Адже за програмою для новачка завжди легше.

Як Навчитися Віджиматися ?!

Програма віджимань для початківців

  • Віджимання від стіни або стільця 5х10;
  • Віджимання від підлоги з колін 5х10;
  • Негативні віджимання 3х5.
  • Віджимання від стіни або стільця 5х10;
  • Віджимання від підлоги з колін 5х10;
  • Стійка планці від двох до трьох хвилин.
  • Віджимання від підлоги з колін 5х10;
  • Негативні віджимання 3х5;
  • Стійка планці від двох до п’яти хвилин.

Дозволяється підлаштовувати програму віджимань під себе, додавати в неї інші види віджимань і навіть розписати її на кожен день.

 

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.