Фітнес тренування для схуднення: силові, кардіо, ЕМС, Сайкл, кругова, інтервальні, Табата, анаеробні. Які найефективніші

0 10

Для красивої фігури занять краще не знайти! Кардіо і силові тренування, їх принципи

Ви переглядаєте розділ І силові , розташований у великому розділі Кардиотренировки.

Починаючи тренуватися в залі, кожен спортсмен використовує силові і кардиоупражнения.

З цих вправ згодом складаються програми тренувань, спрямовані на жиросжигание або набір м’язової маси .

Варто розібратися в цих видах спортивних навантажень, щоб грамотно скласти тренувальну програму.

Кардіо і силові тренування: що це таке

Кардіо (аеробні тренування) спрямовані на збільшення витривалості. Вони зміцнюють серцево-судинну та респіраторну систему, поліпшують кровообіг, призводять до втрати зайвої ваги.

Силові (анаеробні) тренування проходять переважно з використанням обтяжень. Вони сприяють зміцненню і росту м’язів.

Навантаження та вправи, що входять до складу тренувань

Аеробні та анаеробні тренування проводять всюди : в домашніх умовах, в залі, і навіть на вулиці. Для любителів компаній є групові заняття. Звичайно, найбільш ефективні – вправи з професійним обладнанням, яким оснащені сучасні фітнес-зали.

кардиотренировки

Популярними видами кардіо були і залишаються біг і стрибки зі скакалкою. До групових занять відносять модний сайкл (використовується тренажер, що імітує їзду на велосипеді) або степ (аеробіка із застосуванням спеціального піднесення степ-платформи). У фітнес-центрах безліч тренажерів для любителів кардіо: це і банальна бігова доріжка, і велотренажер, і еліпсоїд.

Фото 1. Кардіотренінг на велотренажерах в групі. Підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам.

До кардіо відносяться також інтервальні тренування, в яких поєднується фізична активність високою і низької інтенсивності. Наприклад, метод Табата . Табата має наступну структуру: 20 секунд – максимальне навантаження, 10 сек. – відпочинок . Цей цикл повторюється 8 разів . Один Табата-раунд триває всього 4 хвилини. Таких раундів, як правило, декілька.

Вправи на силу

Основа силового тренінгу – робота з вільним вагою. Тобто, заняття проводять з використанням штанги або гантелей. Базовими вважаються станова тяга, присідання, підтягування, різні жими. Займатися можна і з власною вагою, наприклад, віджимаючись на брусах або підтягуючись на турніку або використовувати тренажери: машина Сміта, кросовер , і інші.

Правила проведення занять

Ніхто не буде заперечувати, що будь-який вид спорту травмонебезпечний. Щоб уникнути різних розтягнень і вивихів, дотримуйтесь деякі правила:

  1. Тренування починається з розминки. Особливо це стосується силового тренінгу. Навантажувати холодні м’язи неефективно і вкрай небажано. Навіть вправи з малою вагою або на брусах виконують після розігріву.

Фото 2. Приклад комплексної розминки для розігріву м’язів перед тренуванням. Всього включено десять вправ.

  1. Закінчувати тренінг рекомендується затримкою – комплекс вправи, які допомагають організму запустити механізм відновлення. Розтяжка розслабляє тканини, прискорює кровообіг в суглобах, виводить з організму шлаки і токсини.
  2. Організму потрібно давати час на відновлення , інакше може настати стан перетренованості.

Ефективність кардіо і силового тренінгу

Ефективність кардіо і силових тренувань досягається регулярністю і правильною програмою. Якщо заняття будуть систематичними, а програма тренінгу грамотно побудованою, ефект не змусить себе довго чекати. Регулярні аеробні навантаження сприяють жиросжиганию, а анаеробні – набору м’язової маси.

Якщо мета – схуднення, то кардіо тренування особливо ефективні в ранкові години , коли запас глікогену в організмі майже підійшов до кінця. Наприклад, якщо вийти натщесерце на ранкову пробіжку, то жир почне «горіти» буквально з перших хвилин .

Силовий тренінг теж змушує організм розлучатися з ненависними кілограмами, але трохи інакше. Під час анаеробної навантаження відбувається активне зростання маси м’язів , за рахунок чого після тренінгу підвищується інтенсивність обміну речовин в організмі. Тобто жир «горить» вже після тренування.

Високоінтенсивні інтервальні тренування – кращий варіант для схуднення в домашніх умовах

Всього кілька років тому про таке поняття, як інтервальна тренування, практично ніхто не знав. Їх використовували тільки професійні спортсмени перед змаганням. Зараз же інтервальна тренування для спалювання жиру популярна і серед простих любителів фітнесу. Вона допомагає в короткі терміни схуднути, зміцнити м’язи, зробити тіло рельєфним. Основне ж достоїнство таких тренувань в їх нетривалість. Щоб тримати себе в формі, не обов’язково годинами виснажувати себе в спортзалі – досить присвячувати тренувань лише 20-30 хвилин три рази на тиждень . Таким чином, ви досягнете аналогічних результатів, але витратите значно менше часу.

Інтервальні тренування: що це таке?

Інтервальний тренінг – це вид тренування, при якій чергується виконання вправ в інтенсивному темпі з короткостроковим відпочинком або низкоинтенсивной навантаженням. Цей метод вважається дуже ефективним для спалювання жиру, оскільки він сприяє тому, що в м’язах в два рази підвищується вміст амінокислоти L-карнітину, що відповідає за транспортування жирових клітин мітохондрії, де останні і згоряють. Велика кількість цих речовин сприяє спалюванню жирів як палива для організму, причому спалюються вони як під час тренування, так і після неї.

Також в кров активно викидається гормон росту, який відповідає за спалювання жирів в організмі і прискорення метаболізму. Завдяки такому подвійному ефекту результати будуть приголомшливими. Високоінтенсивний інтервальний тренінг – відмінний спосіб схуднути.

Ще одна незаперечна перевага інтервальних тренувань є їх неприв’язаність до місця проведення. Якщо ви не маєте можливості відвідувати фітнес-клуб, інтервальна тренування вдома стане гідною альтернативою. Можна сміливо підганяти програму під себе, змінювати і чергувати вправи, використовувати різні обважнювачі і інші пристосування.

Інтервальні тренування для схуднення мають наступні переваги перед простими тривалими кардіотренуваннями:

  • Після інтервального тренування метаболізм збільшується в кілька разів порівняно з тренуваннями постійної інтенсивності. Таким чином, ви будете витрачати більше калорій ще протягом, як мінімум, діб після заняття.
  • На додаток до прискореного метаболізму інтервальні тренування допомагають прискорити всі обмінні процеси. Ліпіди в м’язах окислюються швидше, відповідно, процес спалювання жирів підвищується ще більше.
  • Високоінтенсивний тренінг сприяє зменшенню ферментів, які накопичують жир. Це було доведено дослідженнями, проведеними в Норвегії.
  • Подібні тренування підвищують загальну витривалість організму і допомагають поліпшити спортивні показники.
  • Ви можете значно заощадити час , оскільки інтервальна тренування триває менше, ніж просте кардіо.

Таким чином, високоінтенсивні інтервальні тренування – можливість отримати більший результат за менший час. А адже саме це нам і треба.

Інтервальні тренування високої інтенсивності допомагають спалити жир, зберігши при цьому м’язи. Розглянемо, що ж відбувається в останніми. М’язи наші, як відомо, включають в себе швидкі і повільні м’язові волокна. Повільні відповідальні за витривалість і тривалість тренування, швидкі же – за силу і швидкість. Саме останні допомагають домогтися швидкого темпу при виконанні вправ або дають можливість піднімати важкі ваги.

Наприклад, у марафонців краще розвинені повільні волокна, оскільки їм необхідно бігати в середньому темпі на довгі дистанції, у спринтерів ж, навпаки, в пріоритеті швидкі, оскільки їм потрібно бігати максимально швидко і на коротку відстань. Інтервальний тренінг задіє як повільні, так і швидкі волокна, що допомагає надати на м’язи подвійну дію.

Програми інтервальних тренувань

Інтервальні тренування можуть проводитися за різними програмами. Головне в них – принцип чергування і максимальна інтенсивність, а вправи ви можете підбирати для себе самі. Розглянемо приклади інтервального тренування, які можна використовувати і в домашніх умовах.

Кругова інтервальна тренування

Можна використовувати будь-які вправи і їх комбінації: присідання, стрибки на скакалці, віджимання, підйоми на прес і так далі. Рекомендується вибрати кілька різних вправ, і робити їх один за іншим без відпочинку. Повторюйте кожну вправу по 15-25 разів в максимально швидкому темпі, потім переходите до наступного, і так продовжуйте, поки не пройдете весь круг, що включає в себе 4-5 вправ. Потім зробіть відпочинок в 20-30 секунд (просунуті можуть використовувати легкий біг на місці) і повторіть коло знову. Зробіть 5-7 кіл , і ви зможете переконатися в інтенсивності інтервальних тренувань.

Табата

Табата – чудова інтервальна тренування для спалювання жиру будинку. Ця унікальна система була розроблена в 1996 році японським доктором Табата. Вона дозволяє поєднати аеробне і анаеробне навантаження. Завдяки такому подвійному дії ви можете одночасно і спалити жир, і побудувати рельєфне тіло.

Принцип тренування в тому, що необхідно в дуже швидкому темпі протягом чотирьох хвилин виконувати вправу на одну групу м’язів (прес, ноги, сідниці). Відбувається це таким чином: протягом 20 секунд працюємо, протягом 10 секунд повністю відпочиваємо, і так протягом чотирьох хвилин – разом маємо вісім міні-підходів. Причому за 20 секунд рекомендується виконати максимально можливу кількість повторень – хоча б 20. Завдяки цим тренувань ви можете спалити жир за максимально короткий термін, зміцнити серцево-судинну систему і знайти гарні рельєфні м’язи.

фартлек

Ще одна варіація інтервальних тренувань, яку можна виконувати без застосування спеціального обладнання в домашніх умовах або на вулиці. Основний принцип цього тренінгу в тому, що вам потрібно буде працювати з різними швидкостями, відстанями і часовими проміжками. Наприклад, можна почати з 40 секунд швидкої ходьби, потім перейти на трихвилинний біг підтюпцем, потім спринт протягом 30 секунд, потім знову ходьба, повільний біг, спринт і так далі. Тренування повинна тривати 15-40 хвилин в залежності від вашої витривалості і рівня підготовки. Перевага цього інтервального тренінгу в тому, що ви не просто монотонно біжите, а міняєте швидкість, час, тривалість інтервалів. Завдяки цьому тренування стає більш ефективною, різноманітної і не нудною.

Ключові помилки при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях

Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах – прекрасний спосіб привести себе в форму за короткий термін. Щоб отримати максимальну результативність, уникайте наступних поширених помилок:

  • Не вибирайте високоінтенсивні інтервальні тренування, якщо мета ваша – наростити м’язи. Вони відмінно спалюють жир , але ось саме для здобуття обсягів не підходять. З метою нарощування м’язової маси рекомендується використовувати тренування з вагами і дотримуватися відповідного раціону.
  • Відносно інтервальних тренувань потрібно усвідомити одне правило: «краще менше, та краще». Немає сенсу проводити їх більше півгодини. Таке тренування повинна бути максимально інтенсивної. В даному випадку десять хвилинних підходів по результату рівні ефекту від семи годин нешвидко їзди на велосипеді. Тому робіть упор на інтенсивність, а не на тривалість.
  • Не треба займатися дуже часто. Займаючись кожен день, ви можете добитися перетренированности, при якій буде вельми важко відновитися в організмі. Найчастіше чотирьох разів на тиждень проводити тренування не варто. Як мінімум, один день повинен бути присвячений повноцінному відпочинку і повному розвантаженні.
  • Важливо правильно синхронізувати тренування і харчування . Фахівці вважають, що оптимальний час для інтервального тренінгу – це ранок. Раннє заняття сприяють спалюванню і вже наявного жиру, і калорій, які ви скористаєтесь протягом години. На голодний шлунок зовсім займатися не рекомендується. Краще з’їсти легкий сніданок, і через 1,5 години приступити до тренування. Якщо ви займаєтеся ввечері, теж не варто робити це на голодний шлунок.
  • Неправильна розминка. Не можна починати високоінтенсивні тренування, не виконавши розтяжку – це є причиною великої кількості травм.
  • Надлишок спорядження в таких тренуваннях недоречний . Масу вправ можна робити без ваги зовсім або використовувати мінімальний. Пам’ятайте, що основне, чого ви повинні досягти – швидкість і високоінтенсивні, але при цьому правильна техніка вправ теж повинна зберігатися.

Пам’ятайте про те, що для здобуття бажаної форми важливі не тільки заняття, але і правильне харчування. Тому важливо скорегувати свій раціон, зробивши його правильним. У поєднанні з належним харчуванням високоінтенсивні інтервальні тренування, що проводяться регулярно і правильно, допоможуть домогтися максимально високих результатів. Для розслаблення варто спробувати МФР-тренування.

Інтервальна тренування для схуднення на відео


Звичайне кардіо vs интервальное: від якого худнуть швидше?

Сьогодні бум на інтервальні тренування, і тепер їх називають єдиним ефективним для схуднення видом кардіо. Звичайне кардіо раптом стало безглуздим і навіть шкідливим. Воно «їсть» м’язи і взагалі замість схуднення змушує організм набирати жир. Загалом, репутація у нього раптом стала гірше нікуди. У чому плюси і мінуси обох видів кардіо? Яке кому підходить і на якому худне швидше?

звичайне кардіо

Це будь-які форми аеробних тренувань, які можна довго підтримувати на одній і тій же інтенсивності: наприклад, бігти або їхати на велосипеді 20-60 хвилин при пульсі 130-150 (може бути вище, може бути нижче, в залежності від людини).

Плюси звичайного кардіо

  • витрата калорій

Це спосіб безпечно витратити додаткові калорії, не вдаючись до голодної дієти.

  • Підходить для новачків

Серцево-судинна система людини без досвіду часто залишає бажати кращого. Починати відразу з тренувань високої інтенсивності – шлях до провалу. Багатьом здається, що мокра майка, зелений колір обличчя і мушки в очах – показник хорошої жиросжигающей тренування. Але по факту це показник лише одного – вегето-судинна система цієї людини не готова до високих навантажень і не справляється.

  • Можна займатися часто

Звичайним кардіо можна займатися навіть щодня без особливих ризиків для здоров’я. Хоча багато що залежить від програми силових тренувань і дієти. Є дослідження, які показують, що часті тренування допомагають людям краще дотримуватися дієти.

Мінуси звичайного кардіо

  • нудьга

Мабуть, це найчастіша претензія до монотонного довгому кардіо. Виходом можуть бути тренування на відкритому повітрі. Інший варіант, що допомагає пережити тренування, – фільми або серіали на смартфонах – все, на що не вистачає часу в звичайному житті.

Одна з головних страшилок – кардіо «їсть» м’язи. Занадто багато кардіо, занадто інтенсивні тренування (коли ви дуже близько підходите до лактатному порогу), дійсно, можуть привести до втрати м’язів, зменшити силу і потужність. Це логічно: якщо ви багато, часто і швидко бігаєте, зайва м’язова маса буде вам тільки заважати, тому організм намагається полегшити задачу, роблячи вас більш ефективним саме в бігу. Проблему можна уникнути, якщо тримати інтенсивність і частоту тренувань під контролем.

  • Чи не занадто велика витрата калорій

Новачки від фітнесу не здатні спалювати велику кількість калорій на кардіо-тренування, що б не показував монітор тренажера. Тим більше, коли людина нагороджує себе ситної їжею після тренування, на якій, як він думає, він спалив 1000 калорій. Це один з парадоксів: багато калорій на тренуванні здатні спалювати досвідчені спортсмени, але вони в цьому зазвичай не потребують. Люди, які хочуть спалити багато калорій, не здатні робити це, поки організм не адаптувався. Детальніше про це тут.

  • Швидке звикання і зниження ефективності

Один з найбезглуздіших аргументів проти звичайного кардіо: воно марно, тому що ви швидко адаптуєте. Та кількість калорій, яке ви спалювали за 40 хвилин, тепер доведеться палити за годину. За такою логікою можна сказати, що і силові тренування – неефективні, тому що ви адаптуєте, і 12 повторень з певною вагою швидко стануть для вас легкими, і вам доведеться робити все більше і більше повторень. Але хіба не можна додати вагу на штангу і робити ті ж 12 повторень? Те ж саме і в кардіо: додайте інтенсивності (швидкість, нахил) і спалюйте більше калорій протягом тих же 40 хвилин.

інтервальне кардіо

Це тренування, на яких чергуються короткі періоди дуже високої інтенсивності з періодами низької інтенсивності. Типова інтервальна тренування може бути такою: короткий розігрів, після якого йдуть 5 кіл: 60 секунд при максимальній інтенсивності і 60-90 секунд більш низької інтенсивності, заминка.

Плюси інтервального кардіо

  • кисневий борг

Такі тренування – відчутний стрес для організму. Вони порушують його гомеостаз, і протягом декількох годин після тренування він відновлюється, витрачаючи на це додаткові калорії.

Інтервальна тренування може поліпшити здатність м’язів використовувати жир як енергія і покращує чутливість клітин до інсуліну. Для досвідчених фітнесистов це один із способів мобілізувати жир в проблемних зонах, коли людина доходить до низького відсотка жиру, організм починає чинити опір подальшому схудненню.

  • Економія часу

Правильно організована інтервальна тренування займає всього 15-20 хвилин.

  • Не так нудно

Через чергування інтенсивності ці тренування менш нудні і монотонні.

Мінуси інтервального тренування

  • Не підходить для початківців

Висока інтенсивність може бути небезпечною для тих, хто перш вів сидячий спосіб життя, не має мінімальної спортивної підготовки, страждає ожирінням, має проблеми з серцем, тиском, суглобами.

  • Вимагає правильного об’єднання з силовими тренуваннями

Якщо важко тренувати ноги 2-3 рази в тиждень і додати інтервали 2-3 рази в тиждень, можна отримати травму або опинитися в стані перетренованості і втрати спортивних результатів.

Інтервальні тренування – тренування на межі сил. Вони можуть бути травматичними, оскільки контроль за рухом зберігати важко. Травми колін, подворот кісточок – часті історії.

  • Не можна робити часто

Навіть якщо вам хочеться займатися часто, тому що ви відчуваєте, як викладається і як від цього горить жир, так робити не варто. Є люди, які роблять двогодинні інтервали (по 20 хвилин на кожному кардіо-тренажері) після тренування ніг. Є люди, які роблять це щодня і навіть два рази в день. Це не продуктивний тренінг, це фітнес-наркоманія. У той час як елітні спортсмени на витривалість роблять інтервальні тренування 1-2 рази на тиждень, звичайні відвідувачі клубу, худнуть до літа, думають, що їм потрібно більше і що вони здатні витримати таке навантаження.

Якщо звичайне кардіо дозволяє вам дивитися серіали під час крутіння педалей і думати про своє, інтервали – це пекельна робота. Неприємні відчуття під час них – забезпечені: печіння в м’язах, нудота, запаморочення, задишка. Але якщо ви не готові викладатися на 100%, ви не отримаєте всі переваги інтервальних тренувань. Так що тут набагато ефективніше буде звичайне кардіо.

Кому яке кардіо підходить?

новачки

Для новачка найкраще підійдуть кардіо-тренування від низької до помірної інтенсивності. Інтервали не мають особливих переваг, але несуть багато ризиків.

Після місяця регулярних аеробних тренувань (по крайней мере, три рази на тиждень не менше 20 хвилин при помірній інтенсивності), новачки можуть почати використовувати інтервальний тренінг. Наприклад, можна н ачінают з 30-60 секунд при темпі трохи швидше вашої «крейсерській» швидкості і відпочинку 4 хвилини спокійним кроком. Повторювати такі інтервали протягом всього вашого сесії. Протягом декількох тижнів потрібно збільшувати швидкість робочої фази і зменшувати фазу відпочинку.

Люди з досвідом силових тренувань

Тут з’являється багато варіантів, і можуть бути складнощі з тим, як все об’єднати в загальну програму, щоб отримати вигоди і знизити ризики.

Часта стратегія «сушки» для фітнесистов – зробити більше тренувань, зробити кожне тренування довше, додати купу кардіо-тренувань (до 2 годин на день). І все це в поєднанні з великим дефіцитом калорій. Чи варто дивуватися, що натуральні бодібілдери, які не захищають свої м’язи анаболічними стероїдами, часто виявляються в стані перетренованості і втрачають м’язи, намагаючись позбутися від жиру?

рішення

По-перше, н а дієті просто необхідно зменшити обсяг або частоту тренувань або обидва параметри. А ось робочі ваги повинні залишитися незмінними, їх знижувати не можна. Всі підходи на м’язову групу можна сміливо скорочувати в два рази. І тоді д Додавання двох інтервальних тренувань і однієї-двох зі звичайним кардіо – цілком робоча програма.

Інтервали можна робити після тренування верху тіла. Плюси в тому, що ви будете умовно відпочив для якісної інтервального роботи. Мінуси – шанси на перетренированность вище, тому що ноги в цьому випадку навантажуються інтенсивно 4 дні на тиждень: два дня силових тренувань і два дні інтервали, де ноги так само працюють. Для людей з поганим відновленням це може бути проблемою.

Є варіант виконувати интервальное кардіо в дні після тренування ніг, але варто триматися подалі від усього, що вимагає координації. Спроба робити спринти після важкого тренування ніг – відмінний спосіб пошкодити коліно або підвернути щиколотку.

І звичайно не варто робити интервальное кардіо до силової, щоб не втомитися до початку основного тренування.

Що краще для схуднення?

Коли говорять про ефективність інтервального кардіо проти звичайного, наголошують на два моменти: підвищена витрата калорій на самій тренуванні і додатковий витрата калорій після тренування за рахунок шаленого прискорення обміну речовин.

витрата калорій

Витрата калорій у інтервального і звичайного кардіо за одне і те ж час може не сильно відрізнятися. Інтервальні тренування – це чергування фаз високої інтенсивності і великої витрати калорій з фазами низької інтенсивності і меншої витрати калорій. У підсумку, середній сумарний витрата калорій дорівнює звичайному кардіо на середньої інтенсивності, якщо порівнювати однаковий час. Але якщо порівнювати 15 хвилин інтервальних тренувань і годину звичайного кардіо, то витрата калорій буде вище у останнього (1).

Кисневий борг і розгін метаболізму

Адепти інтервального тренінгу для схуднення наголошують на тому, що після такого тренування організм мало не добу витрачає величезну кількість калорій на відновлення.

Що таке кисневий борг?

Дослідження показали, що кисневий борг становить 14% від витраченого на високоінтенсивної інтервального тренування, і 7% – на звичайному кардіо. Лайл Макдональд справив розрахунки:

Це мінус півкіло додаткового жиру за 250 днів за рахунок інтервального кардіо. Не дуже відчутний результат, м’яко кажучи.

А якщо ми будемо порівнювати класичне годинне кардіо і интервальную тренування в 30 хвилин, то побачимо, що звичайне кардіо витрачає в два рази більше калорій:

  • 60 хвилин звичайного кардіо = 600 калорій + 7% кисневий борг = 642 калорій
  • 30 хвилин інтервалів = 300 калорій + 14% кисневий борг = 342 калорій.

Таким чином, реальна перевага інтервального кардіо – економія часу. Все потрібне ви отримуєте за 15-20 хвилин замість години звичайних тренувань.

Для чого потрібно интервальное кардіо?

Для того ж, для чого і звичайне. Всі реакції в організмі відбуваються за участю кисню, і чим ефективніше ми вміємо його отримувати, доставляти до тканин і використовувати, тим здоровіше на загальному фізичному рівні людина. І тим краще він здатний використовувати жири як енергії, адже окислення жирів можливе лише за участі кисню.

Кардіо тренує всі системи організму, які в цьому беруть участь:

Отримання кисню: зростає киснева ємність легенів – те, що називається розвитком «дихалки». Легені стають здатними вмістити більше кисню.

Транспорт: Серце вчиться за одне скорочення викидати більше крові. Підвищується рівень гемоглобіну – білка, який зв’язує кисень і переносить його по кровотоку. Збільшується число капілярів – транспортних шляхів, за якими до м’язів доставляються поживні речовини і кисень.

Використання: коли в організм надходить багато кисню, в ньому відбувається ряд адаптацій, мета яких – використовувати цей «зайвий» кисень. Так, збільшується кількість мітохондрій – грубок всередині м’язових клітин, де за допомогою кисню окислюються жири і вуглеводи. Збільшується кількість ферментів, які запускають реакцію спалювання жирів.

висновки

Без сумніву, інтервальні тренування мають свої переваги (2, 3). Вони покращують здатність організму використовувати жири як енергії і економлять в порівнянні з традиційними тренуваннями (4, 5).

Драматичної різниці в схудненні між інтервалами і звичайним кардіо немає. Переваги інтервалів – економія часу (6, 7, 8).

Ефекти від обох типів тренувань подібні за своєю природою, що надає кожній людині вибір зручного для себе варіанти.

Весь сенс інтервалів – в інтенсивності. Якщо ви не можете працювати важко і на межі (новачок, немає сил після основного тренування, не встигаєте відновлюватися на дефіциті калорій), то звичайне кардіо принесе вам більше користі.

Інтервальні тренування – великий стрес для організму, тому їх потрібно грамотного об’єднувати з силовими, особливо на дієті. Занадто часті інтервальні тренування виснажують організм і можуть привести до недовідновлення.

Інтервальний тренінг протипоказаний новачкам. Найкраща стратегія схуднення для них – поєднання силових тренувань і невеликої кількості звичайного кардіо на тлі дієти, яка забезпечує основний дефіцит калорій.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.