Джиліан Майклс Струнка фігура за 30 днів: 1, 2, 3 рівень. Як прискорити метаболізм, зробити плоским живіт, революція тіла, фото до і після, відгуки

0 6

Джилліан Майклс революція тіла: тренування з відео

Система тренувань Джилліан Майклс «Революція тіла» – це справжня знахідка для тих, хто бажає перетворити своє тіло, не вдаючись до допомоги інструкторів в фітнес-залах.

Джилліан Майклс революція тіла: тренування з відео

У чому секрет ефективності фітнес-програми?

Великий плюс цієї системи занять в тому, що вони розбиті на три блоки (фази), відповідно до рівня своєї складності.

По-перше, такий підхід робить тренування більш ефективними, тому що за місяць тіло звикає до певного навантаження і її стає недостатньо, щоб йти вперед.

По-друге, розподіл на блоки дозволяє сконцентрувати зусилля на тому завданню, рішення якої в даний момент є пріоритетним. Так, в першому блоці Джилліан пропонує серію вправ, які активізують метаболізм. У другому – прокачує основні м’язові групи, найбільші м’язи. А в третьому блоці підібрані вправи, основна мета яких – створення красивого рельєфу.

Тренування з Джилліан Майклс для красивого рельєфу

«Революція тіла» – рівні програми і як правильно займатися (схема тренувань)

Спочатку програма тренувань може здатися трохи складною, але якщо ви витратите трохи часу, щоб ви виявите, що насправді все дуже продумано і оптимізовано і складності відпадуть самі собою.

«Революція тіла» – рівні програми

«Революція тіла» – фаза 1

Тренування починаються з першого блоку вправ, або фази 1 . Тривалість занять по кожній фазі – 4 тижні (місяць). Займатися потрібно щодня, з одним вихідним в тиждень.

На кожному рівні є кілька видів тренувань (тренування 1, 2, 3, 4 і т.д.). Тренування 1 – це кардіонагрузку. У програмі Джилліан Майклс «Революція тіла» кардіо 1 побудовано таким чином, що з ним може впоратися навіть новачок. Це просто загальнозміцнююча тренування серцевого м’яза, судин і дихальної системи. Така підготовка тіла дозволяє займатися навіть тим, хто має незначні проблеми зі здоров’ям – пройшовши першу фазу занять, вони будуть готові освоїти наступний рівень.

Тренування 2 спрямована на опрацювання одних груп м’язів, тренування 3 і 4 – на роботу з іншими м’язами. Таким чином, кожен день акцент робиться на нові зони, що дозволяє створити гарне, гармонійне, тіло.

Всього за місяць кожне тренування потрібно буде пройти 6 разів. Цього достатньо для переходу до наступної фази.

«Революція тіла» – фаза 2

Фаза 2 також складається з 4 видів тренувань. Тренування 5 – це кардіо, більш інтенсивне, ніж у першій фазі, а тренування 6,7 і 8 – це наполеглива робота з основними групами м’язів. По черзі проходите кожне тренування, не забуваючи один раз в тиждень давати м’язам відпочинок. Завдяки цьому, ви спалите зайвий жир і зробите своє тіло сильним і міцним. Друга фаза, як і перша, триває протягом місяця, тобто кожне тренування повторюється 6 разів.

«Революція тіла» – фаза 3

Фаза 3 складається з тренувань 9, 10, 11 і 12. Вона відрізняється високою інтенсивністю навантажень. З їх допомогою м’язи знаходять красивий рельєф, а тіло «підсушується». Працювати на цій фазі потрібно в тому ж режимі, що і на попередніх, але бажано звертати увагу на своє самопочуття, особливо під час виконання тренування 9. Вона передбачає високоінтенсивні кардионагрузки, які можуть бути протипоказані при проблемах із серцем або дихальною системою.

Якщо ви успішно освоїте всі три рівня програми, то приємно здивуєтеся тому, як за три місяці перетвориться ваше тіло. Не забувайте фіксувати обсяги і вагу до початку занять, а також робити фото. Тоді у вас буде наочний результат виконаної роботи.

Система схуднення і здобуття стрункої фігури за 30 днів від Джиліан Майклс: 1, 2, 3 рівень, як виконувати, фото

Жіноча мрія про швидкому зниженні ваги стала реальністю, завдяки системі Джиліан Майклс, під назвою «Струнка фігура за 30 днів». Численні відгуки жінок – доказ ефективності методики.

Перевага системи, ефективність і результати

Методика дозволяє вибрати вправи за індивідуальним запитом. Відсутність складних тренажерів, вправ з великим набором обтяжень створюють стійку мотивацію до занять.

Система привертає невеликою тривалістю окремих комплексів – близько 30 хвилин. Інтенсивність занять забезпечує зниження ваги. Основа популярності – це збіг результатів з заявленими 30 днями.

Базові принципи методики

Методика Джиліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» спирається на поєднання:

Вправи і дієта підбираються на наступній основі:

  1. Швидкість метаболізму визначає вибір харчування і інтенсивність тренувань. Швидкий метаболізм – переважно вуглеводний раціон і підвищені навантаження. Повільний метаболізм – переважно білковий раціон і зниження навантажень.
  2. Регулювання калорійного балансу. Витрата енергії від тренінгу більше енергії від їжі на 500 ккал.
  3. Організація чотириразового харчування, що включає:
  • овочі;
  • фрукти;
  • нежирне м’ясо;
  • кисломолочні продукти.

У методиці Джиліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» виключаються відвідування кафе. Контролюється раціон щоденником.

Вправи для живота і преса

Прибрати жир – мало. Необхідно зафіксувати усунення жиру зміцненням м’язів. Джиліан Майклс запропонувала короткий, але інтенсивний вид тренування «Плоский живіт за 6 тижнів», що включає 2 етапи по 3 тижні. Тривалість щоденного циклу занять – 30 хвилин.

Необхідні атрибути:

Новачки виконують комплекс без гантелі.

Розминка 1-го етапу – руки вгору і назад, вниз і назад. Марширування з поперемінним високим підняттям ніг, широкими махами рук вгору і вниз. Далі йдуть присідання, суміщені з махами схрещених рук. Закінчується розминка обертанням тулуба. Призначення розминки – розігрів м’язів.

Далі вправи з гантелями і без неї. Гантель в руках, витягнутих вгору. Виконуються підйом ніг і рух до них рук. Потім – випади ніг з витягнутими вперед руками. Закінчується етап релаксацією на килимку з розтяжкою м’язів спини і преса в повільному темпі для заспокоєння пульсу.

Другий етап – заняття з гантеллю, темп вправ вище, ніж в початковому етапі, навантаження зростають. Без досвіду в тренуваннях по 1-му етапу не рекомендується починати цей комплекс. Релаксація в кінці етапу також виконується на килимку в спокійному режимі з розтяжкою м’язів торса.

Вправи для ніг і сідниць

Втрату ваги забезпечують спрямовані фізичні навантаження, створюють локальний ефект за невеликий проміжок часу. Такою системою стала методика Джиліан Майклс, яку називають «Вбивця жиру на стегнах і сідницях». Ця ж методика формує м’язи ніг.

Структура комплексу:

  • 3 рівня;
  • щоденна тривалість рівня – 45 хвилин;
  • загальна тривалість рівня – 10 днів;
  • відпочинок між рівнями – 2 дня.

Необхідні атрибути:

Система має інтенсивний і силовий стиль за рахунок напруги в певних позиціях ніг. Наприклад, в 1-му рівні стрибки доповнені розтяжками з випадом ніг, а жим з упору на руках – почерговим підйомом ніг з прогином спини.

У 2-му рівні з’являються гантелі, а для створення додаткових напружень використовують опору п’ятою витягнутої ноги на сидінні стільця. У 3-му рівні більше вправ зі стрибками і широкими махами ніг. В кінці кожного рівня пропонується режим релаксації.

Вправи для рук і спини

Структура програми:

  • 3 рівня;
  • щоденна тривалість рівня – 30 хвилин;
  • загальна тривалість рівня – 10 днів;
  • відпочинок між рівнями – 2 дня.

Новачки виконують легкий варіант.

Розминка 1-го рівня – обертання рук з махами. Навантаження на м’язи ніг – невелика, пов’язана зі зміною їх позиції.

Силовий гантельний комплекс спрямований на руки і спину:

  • у вертикальному положенні, тримаючи в руках гантелі, розводять їх в сторони;
  • в горизонтальному положенні віджимання на руках від підлоги;
  • стоячи на одній нозі, махи, тримаючи в руках гантелі;
  • лежачи на килимку, махи руками з гантелями.

У 2-му рівні основні вправи виконуються, лежачи на килимку, для концентрації навантаження на руки. Третій рівень складніше як з силових навантажень, так і за видом вправ.

Наприклад, махи руками з гантелями поєднуються зі складними рухами торса і ніг. Завершення рівнів відбувається на килимку з декількома вправами сидячи і лежачи в спокійному темпі.

кардіотренировки

У комплексах Джиліан Майклс, що містять кардіотреніровки, виділяються:

  • «Кікбоксінг»;
  • «Перемогти себе»;
  • «Схудни за тиждень»;
  • «Революція тіла».

До середини занять навантаження на серце досягає максимуму. Розминка закінчується бігом на місці, або інтенсивними махами. Далі виконуються силові вправи. У тренінгу «кікбоксінг» розминка починається з бігу на місці і енергійних рухів зігнутих рук. Потім в постійному русі виконується імітація послідовних ударів руками і ногами.

Комплекс «перемогти себе» складається з 5 програм на всі все групи м’язів. Наприклад, в 1-у програму включені груди, прес і трицепси, а у 2-у програму – сідниці і ноги. Вправи в кінці кардиотренировок спрямовані на зниження пульсу і нормалізацію дихання. Повільні розслаблені рухи руками з розтяжкою м’язів на килимку.

Вправи з гантелями для всього тіла

Розвиваючи методику на основі короткочасних комплексів, Джиліан Майклс запропонувала систему з гантелями, розвиваючу все груп м’язів.

Структура системи:

  • 4 комплекси на вибір;
  • тривалість комплексу до 45 хвилин;

Комплекси розбиті на рівні і короткі цикли.

Перехід до вправ з гантелями можливий тільки після розминки:

  • біг на місці;
  • махи і обертання витягнутими вгору руками.

Далі силовий тренінг:

  • стоячи – підйом рук з гантелями, або нахили;
  • лежачи на килимку – підйом рук вгору, або розведенням в сторони.

Спалювання жиру і розвиток м’язів досягається при почергових випадах ніг і з гантелями в руках. Після закінчення силових навантажень – м’язова релаксація у вигляді махів витягнутих рук.

Орієнтовна програма тренувань після пологів

Програма тренувань для жінок після пологів не носить інтенсивний характер. Тренер попереджає про обов’язкове дозвіл на фізичні навантаження від лікуючого лікаря.

Програма складається з 3-х занять по 25 хвилин:

  1. Спина, руки і груди.
  2. Прес.
  3. Стегна і сідниці.

Кожне заняття виконують двічі на тиждень, а потім 1 день вихідний. Тривалість програми – 1 місяць. Розминки проходять в Мелень темпі з неглибокими присіданнями. Перехід до гантелей, лежачи на килимку. Віджимання руками від підлоги – з упором на коліна, знижуючи навантаження на руки і прес.

До середини тренування збільшується темп. Перший комплекс завершується релаксацією стоячи з розтяжкою м’язів рук і плечового пояса. Два інших – на килимку повільними дихальними вправами.

Йога з Джилліан Майклс – вправи і програма тренувань

Джиліан Майклс використовувала статичні пози йоги для розтяжки м’язів і видалення жиру. Два комплексу з 2-х рівнів – по 30 хвилин. Вправи з гантелями додані в 2-му комплексі.

Темп занять нижче, ніж в інших програмах. Назва вправ запозичено з йоги, наприклад, розминка починається з пози «гори» – повільні махи руками з завмиранням у вертикальному положенні, триває позою «стільця» – повільні напівприсідання, нахил вперед і повернення в вертикальне положення з піднятими руками.

Йога від Джиліан Майклс дозволить створити струнку фігуру за 30 днів

Розминка 2-го комплексу – 4 силових вправи. Поза «гори» переходить в позу «дошки» – віджимання руками від підлоги в повільному темпі. Далі, не відриваючи рук від підлоги, переходять в позу «собаки» – піднятий вгору таз, крок вперед ногою, перехід в позу «собаки».

Силовий цикл розминки повторюють тричі.

Вправи після розминки. Наприклад, полуприседание на широко розставлених ногах в сторони і «завмирання» в цій позі створює наростаюче напруження в ногах і стегнах. Розслаблення в кінці комплексів проходить сидячи на килимку, з опорою на руку, або з нахилом в сторону ноги.

Програма методики «Струнка фігура за 30 днів»

Джиліан Майклс пропонує в програмі «Струнка фігура за 30 днів» 3 рівня по 10 днів. Для оцінки результатів заповнюють таблицю з показниками.

Джилліан Майклс – Курс «Струнка фігура за 30 днів»

Струнка, виточена постать – межа бажань мільйонів жінок. Але, здорове тіло – результат наполегливої ​​роботи, як фізичної, так і психологічної, адже ЗСЖ це не тільки модель поведінки, а й особливий образ мислення і сприйняття навколишнього світу.

Якщо поставити перед собою чітку мету – стати володаркою стрункого тіла, то доведеться запастися терпінням, впертістю й професійною підтримкою. На допомогу зневіреним в боротьбі із зайвою вагою жінкам прийшла Джилліан Майклс, яка створила спеціалізований курс “Струнка фігура за 30 днів”.

Як спорт впливає на життя людини

Спорт – важлива частина життя популярного фітнес-тренера рівно з тих пір, як Джилліан сама наважилася взяти себе в руки і привести тіло до тих параметрів рельєфності, які можна наочно побачити. Дивлячись на Джилліан, складно уявити, що вона і сама колись в юності зіткнулася із зайвою вагою і його наслідками.

Досягнувши висот у спортивній кар’єрі, тренер готова не тільки продемонструвати свою працю, а й поділитися секретами успіху з усіма, хто так цього потребує.

Регулярні фізичні навантаження, позбавлені жалю до себе, наділені завзятістю і цілеспрямованістю – то, що здатне наділити людське тіло здоров’ям, продовжити молодість, наділити впевненістю в собі і стабілізувати психоемоційний стан.

Джилліан переконана, що життя неповноцінне без регулярних тренувань, здорового способу життя і правильного харчування.

Як правильно займатися за програмою “Струнка фігура за 30 днів”

Ефективність програми, в першу чергу, обумовлена ​​беззаперечним виконанням ряду простих правил:

  • Регулярність і послідовність. Вкрай важливо не відхилятися від складеного тренером графіка занять (не пропускати тренування, проводити їх протягом зазначеного часу, чітко повторюючи число вправ). Ні в якому разі не перескакуйте з етапу на етап, не робіть більшу кількість повторень, ніж вказує Джилліан, не використовуйте важчий інвентар. В іншому випадку, результати тренувань можуть бути непередбачуваними і не безпечними.
  • Час занять. Добре було б проводити тренування в один і той же час щодня, за винятком 11 і 22 днів – це час призначене для відпочинку і відновлення втомленого організму. Бажано, щоб між тренуваннями проходили добу (тобто 24 години).
  • Їжа . Категорично не рекомендується досхочу наїдатися за пару годин до і після тренування.
  • Вода . Під час заняття необхідно вживати воду, але пити можна рідко і зовсім маленькими ковтками.
  • Відповідна форма одягу . Вузька і будь-яка інша непридатна для занять спортом одяг не тільки критично знизить ефективність тренування, але і може привести до травматизму. Для виконання вправ необхідна тільки спортивна форма одягу і взуття.

Перед початком занять. Як підготуватися до тренувань

Перш ніж приступити до вдосконалення свого тіла за особливою методикою Джилліан, підготуйте себе психологічно. Особливо гостро це питання відноситься до тих, хто довгий час не займався яким-небудь видом спорту. Перший етап курсу найбільш складний, тому що непідготовлене тіло може відчувати дискомфорт.

Досить складно саме в цей період змусити себе не зупинятися, і пройти всі 3 етапи з гідністю і найбільшою результативністю.

Перед початком курсу переконайтеся, що крім бажання і сили духу, в вашому арсеналі є все необхідне:

  • Елементарний інвентар (маленькі гантелі, килимок, напульсник або серветка для витирання поту);
  • Вимірювальну стрічку, яка допоможе вам контролювати і порівнювати результати після кожного етапу;
  • Невелику пляшку води;
  • Спортивний костюм (або спеціальні легінси для аеробіки) і зручне взуття.

Основною особливістю програми Джилліан Майклс можна вважати непотрібність безлічі тренажерів: кожну вправу направлено на роботу з власною вагою або невеликими утяжелителями (які можна замінити підручними засобами).

Система курсу “Струнка фігура за 30 днів”

Джилліан Майклс розробник не одного комплексу вправ, а декількох. Всі вони стали всесвітньо популярність, нагородивши тренера непідробною славою і великою кількістю фанатів. Одним з таких курсів, є “Схудни за 30 днів”, але дана програма більш складна для новачка і передбачає хоч мінімальний досвід спортивної підготовки. “Схудни за 30 днів” також розділена на рівні і блоки, але їх 4 (на кожний відводитися тиждень + день для відпочинку).

Відеоуроки “Струнка фігура за 30 днів» не менш результативні, але відрізняються своєю структурою – програма містить 3 блоку вправ (1 блок = 10 дням тренування + 1 день відпочинку). Джилліан не змінила свого основного підходу і побудувала всю систему на тих же основних правилах послідовності – силові вправи, кардіо, вправи для всіх груп м’язів.

Основне правило – технічно коректне виконання всіх запропонованих вправ і максимальна віддача. Відомий тренер не обіцяє того, що займатися буде просто, але гарантує приголомшливий результат.

Джиліан Майклс – Струнка фігура за 30 днів – 1 рівень

Впевненість самої Джилліан, яку вона випромінює з перших же секунд відеоролика і її бездоганне тіло – найкраща мотивація для будь-якої жінки. Крім прекрасного мотиваційного поштовху, тренер детально і доступно описує свою систему, не залишаючи питань та інших недомовленостей.

Вона чесна перед своїми підопічними – завзятість, прагнення, безжалісність до себе – тільки так можна домогтися гідного результату в спорті.

Основні вправи рівня

Для того, щоб підготувати себе до того, що вас чекає в найближчі 10 днів, потрібно детальніше вивчити запропонований тренером комплекс вправ.

Чудові помічниці Джіні демонструють 2-е різновиди навантаження (полегшену і звичайну), тобто ви самі можете вибрати той варіант виконання вправи, який вважаєте найбільш прийнятним. Серед них:

  • Нескладна розминка, готує тіло до основної фізичному навантаженні: кругові махи руками, розведення і зведення рук стоячи, кругові рухи тулубом, стрибки з махами та інше.
  • Силовий етап: віджимання від підлоги, присідання з вагою, стрибки на місці.
  • Різні вправи для вдосконалення м’язів черевного і нижнього преса: кранчи, скручування з підняттям ніг, випади з вагою, вправа “Гребля” і багато інших.

Джиліан Майклс – Струнка фігура за 30 днів – 2 рівень

Вправи, що входять до складу даного рівня вже більш складні, але ваше тіло не буде відчувати цього значною мірою, тому що попередні 10 днів вже дали результат, зміцнивши основні м’язи.

Для закріплення і поліпшення результату, Джилліан пропонує ще більшу кількість різних вправ.

Нові вправи в домашніх умовах:

  • Кругові махи руками в зворотну сторону.
  • Зворотній млин.
  • Подвійні стрибки через скакалку.
  • Присідання з вагою і без.
  • Планка звичайна.
  • Бічна планка.
  • Віджимання і т.д.

Основне навантаження комплексу спрямована на м’язи грудей і рук.

Джиліан Майклс – Струнка фігура за 30 днів – 3 рівень

Ваше тіло вже звикло до навантажень і вимагає їх збільшення. 3-й етап всесвітньо відомого комплексу націлений на закріплення за все того результату, який ви вже встигли напрацювати.

Найбільш важливі вправи. Серед основних вправ даного блоку можна виділити:

  • Кругові обертання руками.
  • Стрибки вгору і сторони.
  • Планка з підйомом руки і ноги.
  • Підйом зігнутих в колінах ніг.
  • Планка зі зміною рук.
  • Прогинання лежачи на животі.
  • “Скелелаз” і багато інших.

Даний курс – лише початок зміни способу життя, адже за 30 днів наполегливих тренувань ваше тіло звикне до навантаження і, таким чином, заняття спортом стануть звичні в повсякденному житті.

Дієта і харчування

Під час виснажливих тренувань необхідно дотримуватися чітко скоригованого раціону харчування. Тільки комплекс заходів здатний гарантувати очікуваний результат скидання ваги. Дієта – це аж ніяк не те поняття, коли жінки тижнями або місяцями обмежують себе абсолютно у всьому.

Таке рішення може не тільки нашкодити, а й посилити нинішній стан речей. Адже організм, який тривалий час недоотримує потрібних жирів, складних вуглеводів і життєво важливих вітамінів, через деякий час пристосовується витягувати максимально велике число калорій навіть із самої низькокалорійної їжі.

У цьому випадку вага не тільки не йде, але і повертається з декількома понад кілограмами.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.